M4.1. Elegir un territorio vital y una acción proporcionada
Elegir un territorio vital y una acción proporcionada
Una microacción es una acción pequeña y concreta que te acerca a una parte de tu vida que quieres recuperar.
No es una prueba.
No es una competición.
No sirve para demostrar que eres más fuerte que el miedo.
Sirve para empezar a devolver espacio a algo que es importante para ti.
Primero elegimos el territorio
Un territorio vital es una parte de tu vida que el miedo ha reducido, condicionado o dejado en espera.
Puede estar relacionado con:
- moverte o desplazarte;
- salir solo;
- conducir;
- utilizar transporte;
- entrar en comercios o espacios cerrados;
- trabajar o estudiar;
- hacer ejercicio;
- relacionarte con otras personas;
- viajar;
- permanecer lejos de casa;
- realizar actividades familiares o de ocio.
La pregunta no es:
“¿Qué debería ser capaz de hacer?”
La pregunta es:
“¿Qué parte de mi vida me gustaría empezar a recuperar?”
No todas las actividades tienen la misma importancia para todas las personas. El territorio debe tener sentido para ti, no impresionar a los demás.
Después damos al paso un tamaño adecuado
No intentaremos recuperar de golpe toda la actividad.
Buscaremos una parte concreta que pueda realizarse, observarse y repetirse.
Por ejemplo:
Objetivo general
“Quiero volver a utilizar el autobús.”
Posible microacción
“Subiré en la parada cercana a casa, recorreré una parada y bajaré en el lugar acordado.”
Otro ejemplo:
Objetivo general
“Quiero volver a caminar solo.”
Posible microacción
“Saldré del portal, caminaré hasta la esquina y regresaré.”
Y otro:
Objetivo general
“Quiero volver a entrar en tiendas.”
Posible microacción
“Entraré en una tienda pequeña, miraré un producto concreto y saldré cuando haya terminado esa acción.”
La microacción debe decir con claridad qué vas a hacer. Expresiones como “salir más”, “intentar conducir” o “ser más valiente” son demasiado generales.
Seis características de una microacción útil
1. Está relacionada con tu vida
La acción recupera algo que tiene importancia para ti.
No se hace solo para provocar miedo o comprobar cómo reaccionas.
2. Es concreta
Se puede describir con claridad:
- qué harás;
- dónde;
- cuándo;
- durante cuánto tiempo o hasta qué punto;
- dónde empieza y dónde termina.
3. Tiene un tamaño proporcionado
No es necesario empezar por la parte más difícil.
Una acción pequeña bien elegida puede ser más útil que una acción grande que se convierte en una prueba.
4. Puede repetirse
Una microacción útil no depende de reunir una cantidad extraordinaria de valor.
Debe ser suficientemente manejable para que pueda repetirse o ajustarse cuando tu psicólogo lo considere conveniente.
5. Respeta la seguridad real
No se eliminan medicamentos pautados, ayudas técnicas, indicaciones médicas o apoyos necesarios por razones reales de salud o funcionamiento.
Tu psicólogo diferenciará contigo entre:
- un apoyo necesario;
- un apoyo transitorio;
- y una conducta que quizá esté manteniendo el miedo.
6. No exige que el miedo desaparezca
Puede aparecer miedo, poco miedo o incluso ninguno.
La acción no vale más porque produzca mucha activación ni vale menos porque resulte más sencilla de lo esperado.
¿Qué hago si aparece miedo?
La microacción debe tener un principio y un final acordados.
Mientras la realizas, no necesitas:
- medir continuamente cuánto miedo tienes;
- comprobar el pulso o la respiración;
- añadir dificultad para que la práctica “cuente”;
- permanecer hasta que la ansiedad desaparezca;
- demostrar que puedes soportarlo todo.
Puedes intentar continuar con el paso previsto sin añadir nuevas exigencias.
Pero continuar no significa aguantar a cualquier precio.
Cuando la acción termine, pueden haber ocurrido varias cosas:
- completaste lo acordado;
- realizaste una parte;
- empezaste y regresaste antes;
- decidiste detenerte;
- no pudiste iniciarla;
- apareció una dificultad que no habíais previsto.
Todas estas posibilidades aportan información.
No son una nota ni una calificación personal.
Una acción parcial no es una acción inútil
Imagina que la microacción acordada era caminar cinco minutos y regresaste después de dos.
Una interpretación de examen sería:
“He fracasado porque no llegué a cinco.”
Una interpretación útil sería:
“Pude empezar y caminar dos minutos. Necesitamos revisar si el tamaño, el momento o la forma de la acción eran adecuados.”
Quizá el siguiente paso sea repetir dos minutos.
Quizá convenga modificar el recorrido.
Quizá sea necesario revisar qué ocurrió justo antes de volver.
Eso se decidirá después de observar la experiencia, no mientras intentas demostrar nada.
Acciones que pueden parecer útiles, pero necesitan revisión
Acción demasiado grande
“Como quiero recuperar el transporte, mañana cruzaré toda la ciudad solo.”
Puede convertirse en forzamiento o en una prueba.
Acción demasiado vaga
“Esta semana intentaré salir más.”
No permite saber qué se va a realizar ni qué conviene ajustar.
Acción orientada a comprobar
“Iré para ver si esta vez me da un ataque.”
El centro de la actividad sigue siendo vigilar el miedo, no recuperar vida.
Preparación que sustituye indefinidamente a la acción
“Miraré rutas, horarios y salidas todos los días, pero todavía no realizaré ninguna parte del trayecto.”
Consultar una ruta puede ser una preparación puntual. Si se repite sin acercarse nunca a la actividad, puede convertirse en una forma de seguir evitando.
Acción demasiado rígida
“No volveré hasta que el miedo haya desaparecido completamente.”
Esto transforma la práctica en una lucha contra las sensaciones.
Una plantilla sencilla
Para preparar la conversación con tu psicólogo puedes pensar en estas preguntas:
Territorio que quiero recuperar
¿Qué parte de mi vida está más limitada de lo que me gustaría?
Acción concreta
¿Qué pequeña acción real me acercaría a ese territorio?
Lugar y momento
¿Dónde y cuándo podría realizarse?
Tamaño
¿Es un paso proporcionado o estoy intentando demostrar demasiado?
Comienzo y final
¿Cómo sabré que la acción acordada ha terminado?
Apoyos
¿Existe algún apoyo necesario o alguna seguridad que convenga observar?
Repetición
¿Podría volver a realizar esta acción si mi psicólogo me lo indica?
Estas preguntas sirven para preparar la elección. La acción definitiva se acordará con tu psicólogo.
Ejemplo completo
Territorio vital
Volver a comprar algo en una tienda pequeña.
Microacción acordada
Entrar en la panadería cercana, pedir un producto y salir cuando haya terminado la compra.
Lo que no es necesario
- quedarse hasta sentirse completamente tranquilo;
- comprobar repetidamente las sensaciones;
- comprar varias cosas para hacer la acción más difícil;
- repetirla inmediatamente para asegurarse de que salió bien;
- dejar de utilizar por cuenta propia un apoyo médicamente necesario.
Qué se observará después
- si pudiste iniciar la acción;
- qué parte realizaste;
- qué hizo el miedo;
- qué hiciste tú;
- qué apoyos aparecieron;
- qué aprendiste;
- qué convendría revisar.
Idea principal
Una buena microacción no es la más difícil. Es la que tiene sentido, está bien definida y permite empezar a recuperar una parte de tu vida sin convertirla en un examen.
Tu psicólogo te ayudará a ajustar el tamaño, el momento y la repetición.