2.3. Preparar tu práctica

Antes de realizar la Peor Fantasía necesitas preparar una escena concreta y una pauta clara.

No conviene improvisar cada día una escena distinta.

Tampoco necesitas buscar la situación más extrema, dramática o aterradora.

Tu psicólogo te ayudará a seleccionar una escena suficientemente relacionada con tu miedo y adecuada para este momento del tratamiento.

Paso 1. Elegir una situación

Piensa en una situación en la que aparezca con claridad tu miedo al miedo.

Puede ser:

• estar en una cola;
• conducir;
• viajar en transporte público;
• entrar en un supermercado;
• permanecer lejos de casa;
• estar solo;
• acudir a una reunión;
• encontrarte en un espacio cerrado;
• estar en un lugar del que crees que sería difícil salir;
• notar una sensación corporal mientras realizas una actividad cotidiana.

La situación debe ser específica.

Es mejor:

«Estoy esperando para pagar en un supermercado lleno»,

que:

«Estoy fuera de casa».

Paso 2. Identificar la primera señal

¿Qué empieza a suceder en la escena?

Por ejemplo:

• notas el corazón más rápido;
• aparece inestabilidad;
• sientes presión en el pecho;
• notas calor;
• tienes una sensación de irrealidad;
• percibes dificultad para respirar;
• sientes debilidad;
• aparece una imagen repentina.

No necesitas incluir todas tus sensaciones.

Escoge las que forman parte principal de esa escena.

Paso 3. Reconocer la historia de peligro

¿Qué interpreta tu miedo que podría ocurrir?

Por ejemplo:

• «Voy a desmayarme».
• «Voy a perder el control».
• «No podré respirar».
• «No conseguiré salir».
• «Algo grave está sucediendo».
• «Haré el ridículo».
• «Nadie podrá ayudarme».
• «Me quedaré atrapado».
• «No seré capaz de soportarlo».

Intenta concretar la consecuencia.

La frase «voy a tener ansiedad» describe una sensación general, pero no siempre muestra la historia completa.

Pregúntate:

«¿Y qué temo que suceda entonces?».

Paso 4. Reconocer qué haces normalmente

Dentro de la escena, identifica qué impulso protector suele aparecer:

• salir;
• sentarte;
• buscar una puerta;
• llamar a alguien;
• comprobar el pulso;
• controlar la respiración;
• beber agua;
• distraerte;
• repetirte frases;
• agarrarte a algo;
• buscar compañía;
• evitar mirar la escena;
• cortar rápidamente la imaginación.

No tienes que juzgar estas respuestas.

Solo necesitas reconocerlas.

Paso 5. Construir una escena breve

Une los elementos anteriores.

Por ejemplo:

«Estoy conduciendo por una carretera y no puedo detenerme inmediatamente. Noto el corazón acelerado y una sensación de inestabilidad. Pienso que voy a perder el control del coche y que provocaré un accidente. Siento una fuerte necesidad de buscar una salida y llamar a alguien».

La escena debe ser suficientemente concreta para poder volver a ella en las distintas prácticas.

Paso 6. Mantener una escena estable

Durante las primeras prácticas utiliza la misma escena, salvo que tu psicólogo te indique un cambio.

No la cambies cada día porque:

• hoy produzca poco miedo;
• ayer resultara muy intensa;
• quieras encontrar una escena «mejor»;
• quieras comprobar cuál funciona más;
• sientas que ya conoces demasiado la escena.

Mantenerla permite observar qué ocurre a lo largo de varias prácticas.

Paso 7. Conocer tu pauta

Antes de empezar debes saber:

• qué escena utilizarás;
• dónde practicarás;
• a qué hora o en qué momento aproximado;
• cuánto durará la práctica;
• cuántas veces la realizarás;
• durante cuántos días;
• qué registro completarás después;
• qué hacer si no puedes realizarla;
• cuándo debes consultar.

Preparar el lugar

Escoge, siempre que sea posible:

• un lugar con una privacidad razonable;
• una posición suficientemente cómoda;
• un momento en el que no necesites realizar otra tarea;
• un espacio sin riesgos reales;
• un tiempo limitado que puedas respetar.

No necesitas crear un ambiente perfecto.

La preparación sirve para poder realizar la tarea con claridad, no para garantizar que te sentirás seguro en todo momento.

Idea clave

Preparar bien la práctica no significa controlar lo que sentirás.

Significa dejar claros el escenario, el tiempo y las instrucciones para poder observar la experiencia sin improvisar continuamente.