5.4. Elegir una sola conducta candidata

Ahora que ya sabes qué son las conductas de seguridad y cómo pueden mantener la dependencia, toca elegir una para empezar a trabajar.

Solo una.

No vamos a intentar cambiarlo todo a la vez.

Elegir bien la primera conducta es importante porque un paso pequeño y claro suele producir más aprendizaje que un cambio grande y difícil de sostener.

No empieces por la más difícil

Puede parecer lógico elegir la conducta que más limita tu vida.

Pero no siempre es la mejor opción para empezar.

Si escoges una conducta muy arraigada, muy intensa o relacionada con situaciones que todavía evitas por completo, el experimento puede resultar demasiado grande.

Por ejemplo, quizá todavía no sea el momento de:

• viajar solo durante una hora;
• dejar en casa todos los objetos de seguridad;
• entrar en un lugar muy concurrido sin ninguna preparación;
• separarte completamente del acompañante;
• eliminar de golpe todas las comprobaciones;
• permanecer mucho tiempo en una situación que apenas has empezado a recuperar.

No necesitamos empezar por el reto mayor.

Necesitamos empezar por una conducta que pueda moverse un poco.

La mejor candidata no es la más grave

Una buena conducta candidata suele reunir varias características:

• aparece con frecuencia;
• puedes reconocerla con facilidad;
• es concreta y observable;
• no responde a una necesidad médica;
• puede reducirse de forma gradual;
• está relacionada con una situación que ya has empezado a recuperar;
• tiene suficiente importancia para que el cambio sea útil;
• no genera un riesgo real al reducirla.

Por ejemplo:

“Tener el móvil en la mano durante todo el trayecto.”

es más concreto que:

“Depender menos de los demás.”

También es más fácil trabajar:

“No comprobar el pulso durante los primeros cinco minutos.”

que:

“Dejar de controlar mi cuerpo.”

Cuanto más concreta sea la conducta, más fácil será diseñar un experimento.

Utiliza lo aprendido en M4

Durante las microacciones de M4 registraste las conductas de seguridad que aparecían.

Quizá observaste que se repetía alguna:

• llevar agua;
• mirar salidas;
• ir acompañado;
• tener el móvil preparado;
• controlar la respiración;
• comprobar el pulso;
• sentarte cerca de la puerta;
• llamar a alguien;
• revisar mapas, hospitales o rutas de escape.

Esa información es muy útil.

No tienes que empezar de cero.

Puedes elegir una conducta que haya aparecido varias veces y que ya sepas que tiene peso en tus microacciones.

Una conducta principal cada vez

Durante una misma situación pueden aparecer varias seguridades.

Por ejemplo, en un viaje en autobús puedes:

• llevar agua;
• mirar la salida;
• sentarte cerca de la puerta;
• tener el móvil preparado;
• escribir a alguien;
• controlar la respiración.

No intentes reducirlas todas en el mismo experimento.

Elige una principal.

Las demás pueden mantenerse de momento.

Por ejemplo:

“En esta práctica voy a dejar de tener el móvil en la mano. El resto lo mantendré igual.”

Eso permite saber qué ocurre cuando modificas una sola variable.

Si el experimento sale bien, podrás repetirlo o elegir otra conducta más adelante.

Qué significa que una conducta sea observable

Una conducta observable es algo que puedes describir con claridad.

Por ejemplo:

• “Miro el pulso cinco veces.”
• “Llamo a mi pareja antes de salir.”
• “Me siento siempre junto a la puerta.”
• “Llevo una botella en la mano.”
• “Compruebo el mapa cada pocos minutos.”
• “Pregunto varias veces si todo está bien.”
• “Regulo voluntariamente cada respiración.”

Estas descripciones son útiles porque permiten medir cambios.

En cambio, expresiones como:

• “Intento sentirme seguro.”
• “Me pongo nervioso.”
• “Dependo mucho.”
• “Quiero tenerlo todo controlado.”

son importantes, pero demasiado generales para diseñar una tarea concreta.

Preguntas para elegir la candidata

Puedes responder a estas preguntas:

1. ¿Qué conducta aparece más veces?

La repetición indica que probablemente tiene un papel importante.

2. ¿Cuál condiciona más mi actividad?

Por ejemplo, quizá no sales si no tienes acompañante o no entras si no localizas una salida.

3. ¿Cuál podría reducir un poco sin asumir un riesgo real?

Buscamos un cambio pequeño, no una eliminación completa.

4. ¿Cuál es más fácil de observar?

Debe ser posible saber si la utilizaste, cuánto la utilizaste o cuánto la retrasaste.

5. ¿Cuál me permitiría recuperar más mérito propio?

Algunas conductas hacen que atribuyas claramente el logro al apoyo.

6. ¿Cuál ha aparecido en varias microacciones de M4?

La repetición permite trabajar sobre un patrón real, no sobre una posibilidad teórica.

Ejemplos de buenas conductas candidatas

Móvil preparado

Conducta general:

“Necesito llevar el móvil.”

Conducta concreta:

“Durante el trayecto llevo el móvil desbloqueado y preparado para llamar.”

Primer objetivo posible:

“Llevarlo guardado durante los primeros cinco minutos.”

Acompañante

Conducta general:

“Necesito ir acompañado.”

Conducta concreta:

“Mi acompañante entra conmigo y permanece a mi lado.”

Primer objetivo posible:

“Entrar mientras la otra persona espera cerca, pero fuera.”

Control corporal

Conducta general:

“Controlo mi cuerpo.”

Conducta concreta:

“Compruebo el pulso cada vez que noto una sensación.”

Primer objetivo posible:

“Retrasar cinco minutos la primera comprobación.”

Salida preparada

Conducta general:

“Necesito saber que puedo escapar.”

Conducta concreta:

“Busco la salida al entrar y permanezco cerca de ella.”

Primer objetivo posible:

“Entrar sin buscar inmediatamente la salida.”

Reaseguro

Conducta general:

“Necesito que me tranquilicen.”

Conducta concreta:

“Pregunto a mi pareja si lo que siento es normal.”

Primer objetivo posible:

“Esperar diez minutos antes de pedir confirmación.”

Conductas que no deben elegirse sin revisión

No debes seleccionar para retirada una conducta relacionada con:

• medicación pautada;
• dispositivos médicos;
• limitaciones físicas;
• ayudas técnicas;
• indicaciones sanitarias;
• prevención ante un riesgo objetivo;
• apoyo necesario por discapacidad;
• síntomas nuevos o diferentes que requieren valoración;
• situaciones en las que existe un peligro real.

Si tienes dudas, esa conducta no se retira todavía.

Primero se revisa con el psicólogo o con el profesional correspondiente.

Qué hacer si no sabes cuál elegir

Puede ocurrir que no tengas una candidata clara.

En ese caso, no necesitas adivinar.

Puedes empezar con una fase de observación.

Durante dos o tres situaciones, registra:

• qué apoyos preparas antes;
• qué haces cuando sube el miedo;
• qué compruebas;
• a quién recurres;
• qué objeto necesitas tener cerca;
• qué conducta te costaría más no hacer;
• a qué atribuyes el resultado.

Después será más fácil identificar un patrón.

También puedes revisar con tu psicólogo los registros de M4.

No elijas una idea abstracta

No trabajaremos directamente frases como:

• “quiero tener más confianza”;
• “quiero depender menos”;
• “quiero sentirme seguro”;
• “quiero controlar menos”.

Son buenos objetivos, pero no son conductas.

Para convertirlos en una tarea útil, necesitamos traducirlos.

Por ejemplo:

“Quiero depender menos.”

puede convertirse en:

“Quiero dejar de llamar antes de entrar en una tienda.”

Y:

“Quiero controlar menos.”

puede convertirse en:

“Quiero retrasar la comprobación del pulso.”

No cambies la situación y la seguridad al mismo tiempo

Imagina que ya has conseguido viajar dos paradas en autobús con agua y móvil preparado.

Para M5, conviene mantener el mismo trayecto y modificar una sola seguridad.

Por ejemplo:

“Haré las mismas dos paradas, pero llevaré el móvil guardado.”

No sería recomendable, al menos al principio:

“Haré diez paradas, solo, sin agua, sin móvil y lejos de la salida.”

Eso cambiaría demasiadas cosas al mismo tiempo.

La retirada de seguridad debe apoyarse sobre un territorio que ya tenga cierta base de recuperación.

Cómo saber si la candidata está bien elegida

Una conducta candidata está bien elegida cuando puedes completar estas frases:

“La conducta que quiero observar es…”

“Suele aparecer cuando…”

“La utilizo para evitar…”

“Creo que sin ella podría ocurrir…”

“El cambio mínimo que podría intentar es…”

Si puedes responder con claridad, probablemente tienes una buena candidata.

Ejemplo completo

Situación:

Viajar dos paradas en autobús.

Seguridades presentes:

• llevar agua;
• tener el móvil en la mano;
• localizar la salida;
• sentarse junto a la puerta.

Conducta candidata:

Tener el móvil preparado.

Función:

Poder llamar inmediatamente si aparece miedo.

Catástrofe temida:

No poder soportar el trayecto sin ayuda.

Primer cambio posible:

Llevar el móvil en la mochila durante las dos paradas.

El experimento no elimina todos los apoyos.

Solo modifica uno.

La conducta candidata puede cambiar

A veces eliges una conducta y, al observarla, descubres que otra tiene más peso.

Por ejemplo, pensabas que dependías del agua, pero durante la práctica notas que lo más importante era mirar la salida.

Eso no significa que hayas elegido mal.

Has obtenido información nueva.

El objetivo de este módulo no es acertar a la primera, sino comprender mejor cómo funciona tu seguridad.

Idea principal de esta lección

Para empezar M5 debes elegir:

• una sola conducta;
• concreta;
• observable;
• frecuente;
• no médicamente necesaria;
• relacionada con una situación ya iniciada;
• reducible mediante un paso pequeño.

No buscamos la conducta más difícil.

Buscamos la primera que pueda ayudarte a recuperar un poco más de confianza propia.

En la siguiente lección aprenderás a diseñar una retirada mínima y gradual, sin convertirla en una prueba de valentía.