Revisar lo aprendido y decidir la siguiente ruta

Introducción

Después de varias prácticas, llega el momento de mirar el recorrido.

No se trata de decidir si lo has hecho bien o mal.

Se trata de observar:

si detectas antes la urgencia;
si puedes iniciar alguna pausa;
si aparece más espacio para decidir;
si la respuesta sigue siendo completamente automática;
si la pausa se está volviendo rígida;
qué recurso puede ayudarte ahora.

Una práctica aislada puede dar una imagen poco clara. Por eso conviene revisar el conjunto.

Lo importante no es cuánto miedo sentiste

Es posible que durante las prácticas hayas sentido mucho miedo.

Eso no significa que M6 no haya funcionado.

También puede ocurrir lo contrario: sentir poco miedo y responder automáticamente.

Por eso no valoraremos el proceso únicamente por:

miedo inicial;
miedo máximo;
miedo final;
tiempo que tardó en bajar;
facilidad de la situación.

La pregunta central es:

¿Ha aparecido algún espacio entre la urgencia y la respuesta?

Señales de que está apareciendo elección

Puede estar apareciendo más elección si:

detectas antes el impulso;
recuerdas la pausa con mayor frecuencia;
puedes iniciarla aunque sea brevemente;
observas qué te pide hacer el miedo;
consideras más de una opción;
decides utilizar un apoyo en vez de hacerlo sin darte cuenta;
eliges salir en vez de escapar automáticamente;
puedes hacer un paso más pequeño;
sientes menos necesidad de responder inmediatamente.

No es necesario que aparezcan todas estas señales.

Una o dos ya pueden mostrar un cambio relevante.

Señales de que la automaticidad sigue siendo alta

La respuesta puede seguir siendo muy automática cuando:

recuerdas la pausa después de actuar;
no detectas señales previas;
sales, llamas o compruebas antes de darte cuenta;
sientes que no existe ninguna opción;
la urgencia sigue funcionando como una orden;
la situación elegida continúa siendo demasiado grande.

Esto no significa que debas esforzarte más.

Puede significar que conviene:

buscar una señal más temprana;
reducir la pausa;
simplificar la práctica;
trabajar una situación más pequeña;
ensayar en sesión;
revisar el recurso con tu psicólogo.

Comprobar si la pausa se ha vuelto rígida

La pausa deja de ser flexible cuando empiezas a pensar:

“Tengo que hacerla siempre.”
“Debo contar exactamente.”
“Si no la hago, ocurrirá algo.”
“Necesito repetirla para asegurarme.”
“No puedo actuar hasta completarla.”
“La pausa tiene que hacer bajar el miedo.”

En ese momento puede estar convirtiéndose en una nueva conducta de seguridad.

No significa que hayas hecho algo mal.

Significa que el recurso necesita ajuste o incluso dejar de utilizarse temporalmente.

Cuándo volver a M4

Puede ser útil volver a M4 cuando:

ya puedes detectar la urgencia;
consigues introducir una pausa;
puedes elegir;
la principal dificultad sigue siendo evitar actividades;
necesitas recuperar territorio vital;
ya estás en condiciones de iniciar microacciones.

En ese caso, la pausa ha cumplido una función importante:

te ha devuelto el margen necesario para empezar a actuar.

Cuándo volver a M5

Puede ser útil volver a M5 cuando:

detectas la necesidad de utilizar un apoyo;
puedes retrasarlo;
consigues decidir si lo utilizas o no;
la conducta de seguridad sigue siendo el principal problema;
quieres avanzar hacia una reducción gradual.

M6 ayuda a separar el impulso de la acción.

M5 trabaja después la reducción progresiva del apoyo.

Cuándo repetir M6

Puede convenir repetir el mismo diseño cuando:

la pausa empieza a aparecer;
todavía es inestable;
unas veces puedes iniciarla y otras no;
el paso parece adecuado;
no existe ritualización;
quieres consolidar antes de cambiar.

Repetir no significa quedarse estancado.

Puede servir para que el nuevo aprendizaje deje de depender de una sola experiencia.

Cuándo ajustar M6

Conviene ajustar cuando:

la pausa es demasiado larga;
no consigues iniciarla;
trabajas varias respuestas a la vez;
la situación es excesivamente difícil;
te bloqueas;
cuentas rígidamente;
utilizas la pausa para hacer bajar el miedo;
aumentas la vigilancia corporal;
sientes presión para permanecer.

Ajustar suele ser más útil que esforzarse más.

Cuándo considerar el paso a M7

M7 se centra en consolidar, prevenir recaídas y preparar el cierre.

Puede tener sentido considerarlo cuando:

recuperas elección en varias situaciones;
la automaticidad ha disminuido;
utilizas menos soluciones intentadas;
has recuperado actividades importantes;
dependes menos de apoyos innecesarios;
sabes qué hacer si reaparece el miedo;
no necesitas utilizar la pausa de forma rígida;
tu psicólogo considera que el cambio está suficientemente consolidado.

No es necesario haber realizado M6 para llegar a M7.

Tampoco M6 conduce automáticamente a M7.

La decisión depende del conjunto del tratamiento.

Cuándo revisar antes de continuar

Conviene hablar con tu psicólogo antes de seguir cuando:

existe empeoramiento claro y mantenido;
aparecen síntomas físicos nuevos o diferentes;
utilizas medicación no pautada, alcohol u otras sustancias;
te sientes obligado a aguantar;
la pausa aumenta el bloqueo;
necesitas repetirla para sentirte seguro;
no puedes continuar con las prácticas;
aparecen ideas de hacerte daño o de no poder seguir.

Pedir revisión forma parte del tratamiento.

Preguntas para revisar tu recorrido

Puedes pensar en estas preguntas:

Sobre la urgencia

¿La detecto antes?
¿Sigue pareciendo una orden absoluta?
¿Puedo nombrarla?

Sobre la pausa

¿Consigo iniciarla?
¿Necesita ser más pequeña?
¿Se ha vuelto rígida?

Sobre la elección

¿Considero varias opciones?
¿Puedo decidir utilizar ayuda?
¿Puedo reducir el paso?
¿Puedo salir deliberadamente?

Sobre el aprendizaje

¿Qué hago ahora que antes ocurría automáticamente?
¿Qué situación sigue siendo difícil?
¿Qué recurso necesito a continuación?

Posibles siguientes pasos

Después de revisar las prácticas, tu psicólogo puede proponerte:

repetir la misma pausa;
hacerla más pequeña;
elegir otra situación;
volver a una microacción de M4;
continuar con una reducción de apoyo de M5;
trabajar un tema concreto de ajuste;
mantener M6 como recurso puntual;
pasar a M7;
detener temporalmente el trabajo y revisar.

La decisión no la toma una puntuación ni un informe automático.

La toma tu psicólogo contigo, utilizando toda la información disponible.

Qué significa que M6 haya funcionado

M6 no necesita conseguir que desaparezca el miedo.

Puede haber cumplido su función si ahora puedes pasar de:

“El miedo apareció y actué sin darme cuenta”

“El miedo apareció, noté la urgencia y pude decidir qué hacer.”

Ese cambio puede parecer pequeño.

Pero modifica el centro del problema: la respuesta deja de estar completamente gobernada por la automaticidad.

Para quedarte con una sola idea

M6 termina cuando ya no necesitas aprender a aguantar, sino cuando has recuperado suficiente elección para volver a vivir, reducir apoyos o consolidar lo aprendido.

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