M4.AJ2. Dar al paso el tamaño adecuado
Dar al paso el tamaño adecuado
Cuando quieres recuperar algo importante, puede aparecer la tentación de dar un paso muy grande.
Por ejemplo:
“Ya que tengo que volver al autobús, recorreré toda la línea.”
O puede ocurrir lo contrario:
“Primero miraré los horarios durante unos días, después observaré la parada y más adelante ya veré.”
En un caso, el paso puede convertirse en una prueba.
En el otro, la preparación puede sustituir indefinidamente a la acción.
El objetivo es encontrar un punto intermedio:
una acción suficientemente pequeña para poder realizarla y suficientemente conectada con la vida que quieres recuperar.
No existe un tamaño perfecto
No hay una medida que sirva para todo el mundo.
Una parada de autobús puede ser:
- un paso pequeño para una persona;
- un paso intermedio para otra;
- un paso demasiado grande en un momento determinado;
- o una acción que ya no representa dificultad.
Por eso no utilizaremos una escalera universal.
Tu psicólogo te ayudará a ajustar el paso según:
- lo que quieres recuperar;
- lo que ya puedes hacer;
- qué parte estás evitando;
- qué apoyos necesitas;
- qué ocurrió en las prácticas anteriores;
- qué acción puede repetirse de forma útil.
El miedo no decide por sí solo el tamaño
Puedes realizar una microacción bien elegida y sentir mucho miedo.
También puedes realizar una acción mal diseñada y sentir poco.
Por ejemplo:
- sentir mucho miedo durante una parada no demuestra que una parada sea demasiado;
- sentir poco miedo no obliga a realizar cuatro paradas inmediatamente;
- terminar con miedo no convierte la acción en incorrecta;
- terminar tranquilo no significa que debas aumentar la dificultad en el mismo momento.
El miedo es una parte de la experiencia.
El tamaño se valora observando el conjunto.
Señales de que el paso puede ser demasiado grande
Una microacción puede necesitar ajuste cuando:
- se parece a una prueba de valentía;
- exige cambiar muchas cosas a la vez;
- la persona siente que debe completarla a cualquier precio;
- resulta difícil explicar exactamente dónde empieza y dónde termina;
- se repite el bloqueo antes de iniciarla;
- obliga a improvisar continuamente;
- supone un riesgo real;
- es muy distinta de la acordada;
- se elige para compensar una práctica anterior;
- parece imposible repetirla sin reunir una cantidad extraordinaria de valor.
Ejemplo
Objetivo:
recuperar el transporte público.
Acción demasiado grande:
cruzar toda la ciudad solo, en hora punta, retirando además todos los apoyos.
Posible ajuste:
realizar una parada en un horario acordado, manteniendo inicialmente los apoyos que se hayan considerado necesarios.
Señales de que el paso puede ser demasiado pequeño
Una acción puede estar excesivamente reducida cuando:
- se repite muchas veces sin acercarse al territorio;
- sirve principalmente para posponer;
- la preparación sustituye siempre a la acción real;
- no permite observar nada nuevo;
- se realiza solo para tranquilizarse;
- el paciente sabe que puede hacerla, pero evita sistemáticamente el paso siguiente ya acordado;
- no tiene una relación clara con el objetivo funcional.
Ejemplo
Objetivo:
volver a utilizar el autobús.
Preparación puntual útil:
consultar una vez la ruta para organizar la primera microacción.
Preparación que puede convertirse en evitación:
revisar cada día horarios, salidas y recorridos sin llegar nunca a subir.
La diferencia no está solo en la conducta.
Está en la función que cumple.
El tamaño puede cambiarse de distintas maneras
Ajustar una microacción no significa únicamente hacerla más corta.
Podemos modificar varias dimensiones.
1. Distancia
- una parada;
- dos calles;
- cinco minutos de conducción;
- una parte del recorrido.
2. Duración
- entrar y realizar una compra concreta;
- permanecer hasta terminar la acción acordada;
- asistir solo a una parte de una reunión;
- caminar durante un tiempo definido.
3. Momento
- una hora con menos afluencia;
- un momento del día más manejable;
- evitar inicialmente condiciones especialmente exigentes;
- elegir un momento compatible con la vida cotidiana.
4. Lugar
- una tienda pequeña;
- una calle conocida;
- una estación concreta;
- un recorrido cercano.
5. Compañía
- con acompañamiento;
- con alguien cerca pero sin intervenir;
- solo, si ya está acordado;
- con un apoyo disponible que no sea necesario utilizar.
6. Número de tareas
En lugar de:
ir al centro comercial, comprar, comer allí y volver en transporte público,
puede acordarse:
entrar en una tienda y realizar una compra concreta.
7. Grado de incertidumbre
Al principio puede haber algunos elementos previstos.
Más adelante, si es clínicamente adecuado, podrá aumentarse la flexibilidad.
Cambiar una cosa cada vez
Cuando se modifican muchos elementos a la vez, resulta difícil saber qué ocurrió.
Imagina que la primera microacción fue:
una parada en autobús acompañado y fuera de hora punta.
En la siguiente cambias simultáneamente:
- una parada por cuatro;
- acompañado por solo;
- hora tranquila por hora punta;
- asiento cercano a la salida por cualquier asiento.
Si la acción resulta difícil, no sabremos qué elemento tuvo más peso.
Es preferible modificar una dimensión principal y observar.
Por ejemplo:
repetir una parada con el mismo acompañamiento, pero sin comprobar continuamente la salida.
O:
mantener una parada y el mismo contexto, pero revisar qué función tiene el acompañamiento.
La decisión no la toma automáticamente el formulario.
Se acuerda con tu psicólogo.
Repetir no significa estancarse
A veces el paso adecuado no es aumentar.
Puede ser repetir la misma acción.
La repetición puede ayudar a observar:
- si la acción es consistente;
- si cambia la forma de responder;
- si aparecen menos comprobaciones;
- si el apoyo cumple siempre la misma función;
- si la acción puede realizarse en distintos días;
- si lo aprendido se mantiene.
Repetir no es retroceder.
Tampoco es necesario repetir hasta que el miedo desaparezca.
Se repite porque puede aportar información o estabilidad funcional.
Reducir no significa fracasar
Si una acción no se inicia o queda muy lejos de lo previsto, puede convenir reducirla.
Por ejemplo:
Acción inicial:
recorrer tres paradas.
Posible ajuste:
subir al autobús, recorrer una parada y bajar en el lugar acordado.
Reducir el paso no significa aceptar que la persona no puede.
Significa construir una acción que permita trabajar con información real en lugar de permanecer ante una tarea que se bloquea repetidamente.
Mantener tampoco significa no avanzar
Si una acción está bien ajustada, puede mantenerse aunque aparezca miedo.
No hace falta aumentarla porque:
- se completó;
- el miedo bajó;
- resultó algo más fácil;
- el paciente piensa que debería hacer más;
- otras personas consideran que el paso es pequeño.
La pregunta es:
¿Esta acción sigue ayudando a recuperar una parte de la vida y aporta información útil?
Si la respuesta es sí, puede mantenerse.
Un ejemplo completo
Territorio
Transporte público.
Objetivo amplio
Volver a utilizar el autobús para desplazarse.
Acción inicial posible
Recorrer una parada acompañado.
Después de realizarla
La persona completa la acción, pero:
- comprueba repetidamente las sensaciones;
- permanece cerca de la salida;
- siente que el acompañamiento es imprescindible.
El siguiente movimiento no tiene por qué ser recorrer más paradas.
Puede ser:
- repetir la misma acción;
- revisar cómo responde al miedo;
- comprender la función del acompañamiento;
- mantener el tamaño y cambiar solo una respuesta;
- observar si la salida localizada era necesaria o automática.
El avance no siempre consiste en aumentar distancia.
También puede consistir en ampliar la forma de actuar dentro de la misma acción.
Una guía breve para valorar el tamaño
Puedes comentar estas preguntas con tu psicólogo:
¿La acción está claramente definida?
¿Sé qué voy a hacer, dónde empieza y dónde termina?
¿Tiene relación con algo importante para mi vida?
¿Recupera una parte real de mi actividad?
¿Puedo imaginarme repitiéndola?
¿O parece una hazaña excepcional?
¿Estoy cambiando demasiadas cosas a la vez?
¿Distancia, tiempo, compañía, apoyos y contexto simultáneamente?
¿Es una acción real o solo preparación?
¿Me acerca al territorio o aplaza indefinidamente el contacto con él?
¿La elegí para recuperar vida o para demostrar algo?
¿Estoy intentando avanzar o ponerme a prueba?
Idea principal
El paso adecuado no es el que produce poco miedo ni el que parece más valiente. Es el que tiene sentido, está bien definido y permite recuperar vida de una forma que pueda revisarse y repetirse.
A veces convendrá aumentar.
A veces mantener.
A veces reducir.
La decisión se tomará a partir de lo ocurrido, no de una regla automática.