M6. Recuperar unos segundos de elección

Lección 6.0. Antes de empezar: para qué sirve y para qué no sirve este módulo

Introducción

A veces el miedo aparece tan rápido que parece no dejar espacio para pensar.

Notas una sensación en el cuerpo, aparece un pensamiento de peligro o surge la necesidad de salir, comprobar algo o buscar ayuda. Casi antes de darte cuenta, ya has actuado.

Puede ocurrirte, por ejemplo, que:

• salgas rápidamente de un lugar;
• cojas el móvil para llamar a alguien;
• compruebes el pulso o la respiración;
• busques una salida;
• interrumpas lo que estabas haciendo;
• te quedes bloqueado;
• recuperes de inmediato algún apoyo que estabas intentando utilizar menos.

Este módulo no pretende impedirte hacer ninguna de esas cosas a la fuerza.

Su objetivo es más pequeño y, al mismo tiempo, muy importante: ayudarte a recuperar unos segundos para notar qué está ocurriendo y poder elegir qué hacer después.

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Este módulo es un recurso específico, no una prueba

No todas las personas necesitan trabajar este módulo.

Tu psicólogo te lo ha indicado porque, en algunas situaciones, el miedo parece decidir antes de que tengas tiempo de hacerlo tú.

Esto no significa que estés peor, que hayas fracasado en los ejercicios anteriores o que te falte fuerza de voluntad.

Significa únicamente que existe un momento concreto que conviene trabajar: el instante en que aparece una urgencia y la respuesta se pone en marcha casi automáticamente.

No tienes que demostrar nada

Este módulo no es:

• una prueba de valentía;
• una competición contra el miedo;
• un ejercicio para comprobar cuánto puedes aguantar;
• una obligación de permanecer en una situación;
• una manera de hacerlo todo sin ayuda;
• un examen para saber si estás mejorando.

La práctica puede salir de muchas formas.

Quizá consigas hacer toda la pausa acordada. Quizá solo puedas detenerte uno o dos segundos. Tal vez después decidas continuar. Tal vez necesites utilizar un apoyo o salir.

Todas esas posibilidades aportan información útil.

Un ejemplo

Imagina que vas en autobús y notas un mareo. Tu reacción habitual es sacar inmediatamente el móvil para llamar a alguien.

En este módulo no se te pedirá que hagas todo el trayecto sin móvil ni que soportes el miedo hasta que desaparezca.

El primer objetivo podría ser simplemente este:

Notar el impulso de sacar el móvil, hacer una pausa muy breve y después decidir qué hacer.

Quizá después de esa pausa decidas dejarlo guardado. Quizá decidas sacarlo. La diferencia es que has empezado a separar el impulso de la decisión.

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Diferenciar una urgencia del miedo de un peligro real

Cuando el miedo es intenso, todo puede parecer urgente.

La sensación de “tengo que hacer algo ahora mismo” puede ser muy convincente. Pero sentir urgencia no significa siempre que exista un peligro real.

En este módulo aprenderás a distinguir entre dos situaciones diferentes.

Urgencia provocada por el miedo

Puede aparecer como:

• “Tengo que salir ahora.”
• “Necesito llamar a alguien.”
• “Debo comprobarme el pulso.”
• “No puedo esperar ni un segundo.”
• “Si no hago algo, esto irá a más.”
• “Tengo que controlar la respiración.”

Estas sensaciones pueden ser muy intensas, pero forman parte del circuito del miedo que ya estás trabajando.

Peligro real o necesidad de actuación

Hay situaciones en las que no corresponde hacer ninguna pausa terapéutica.

Por ejemplo:

• existe un peligro en el entorno;
• debes apartarte de un vehículo o de una situación insegura;
• aparece un síntoma físico nuevo, diferente o preocupante;
• necesitas seguir una indicación médica;
• debes utilizar una ayuda técnica o medicación pautada;
• alguien necesita asistencia inmediata.

En esos casos, actúa con normalidad y busca la ayuda que corresponda.

Regla principal

La pausa nunca se utiliza para retrasar una actuación necesaria ante un peligro real.

Tampoco sirve para decidir por tu cuenta que un síntoma físico no tiene importancia.

Ante una duda médica, sigue las indicaciones que ya tengas o consulta con el profesional correspondiente.

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Después de la pausa podrás elegir

La pausa no te encierra en una única opción.

Después de esos segundos puedes tomar distintas decisiones.

Puedes continuar

Por ejemplo:

• seguir caminando;
• permanecer un poco más;
• continuar el trayecto;
• terminar la acción que habías empezado.

Puedes hacer el paso más pequeño

Por ejemplo:

• caminar solo hasta la siguiente esquina;
• permanecer un minuto en vez de cinco;
• hacer una parada de autobús en vez de tres;
• continuar acompañado;
• guardar el móvil durante una parte más breve.

Reducir el tamaño del paso no significa retroceder. Puede ser la forma más adecuada de mantener el aprendizaje.

Puedes utilizar un apoyo

Después de la pausa puedes decidir:

• sacar el móvil;
• acercarte a tu acompañante;
• sentarte;
• pedir ayuda;
• utilizar una medida previamente acordada.

La diferencia no está únicamente en usar o no usar el apoyo. También importa si lo utilizas automáticamente o después de haber recuperado algún margen de decisión.

Puedes salir o interrumpir la situación

Salir después de una pausa no convierte la práctica en un fracaso.

No es lo mismo:

“He salido sin darme cuenta, empujado inmediatamente por el miedo”

que:

“He observado lo que me estaba ocurriendo, he hecho una pequeña pausa y he decidido salir.”

Quizá desde fuera ambas acciones parezcan iguales. Sin embargo, por dentro ha empezado a producirse un cambio: la respuesta ya no ha sido completamente automática.

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Cuándo detener la práctica y contactar

La práctica debe ser pequeña, segura y ajustable.

No tienes que continuar cuando aparece algo que conviene revisar.

Detén la práctica y comunícalo a tu psicólogo si aparece:

• un malestar muy intenso que permanece durante bastante tiempo después;
• un empeoramiento claro y continuado;
• síntomas físicos nuevos o diferentes que te preocupan;
• dificultad para distinguir entre una falsa alarma y una posible necesidad médica;
• necesidad de modificar medicación o una ayuda indicada;
• consumo de medicación no pautada, alcohol u otras sustancias para afrontar el miedo;
• sensación de estar siendo presionado para aguantar;
• imposibilidad de continuar con las prácticas en este momento;
• una necesidad cada vez mayor de repetir la pausa para sentirte seguro;
• pensamientos de hacerte daño o de no poder seguir.

En caso de peligro inmediato o urgencia, utiliza los servicios de emergencia correspondientes. No esperes a completar ninguna práctica ni ningún formulario.

Pedir revisión forma parte del tratamiento

Comunicar una dificultad no significa que hayas hecho algo mal.

Sirve para que tu psicólogo pueda:

• hacer la pausa más pequeña;
• cambiar la situación elegida;
• volver temporalmente a un recurso anterior;
• aclarar las instrucciones;
• decidir que este módulo no es necesario ahora;
• revisar cualquier señal médica o emocional relevante.

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Las ideas esenciales antes de continuar

Antes de empezar las prácticas, recuerda:

1. No buscamos eliminar el miedo

El miedo puede seguir presente durante la pausa y después de ella.

2. No necesitas esperar a tranquilizarte

La pausa no termina cuando el miedo baja. Termina cuando llega el pequeño momento acordado o cuando decides que necesitas actuar.

3. No estás obligado a permanecer

Después de la pausa puedes continuar, reducir el paso, utilizar un apoyo, pedir ayuda o salir.

4. Una pausa parcial también cuenta

Notar el impulso durante uno o dos segundos ya puede empezar a abrir un espacio diferente.

5. No es una prueba de valentía

No se valora cuánto soportas. Se observa si aparece algún margen para elegir.

6. La seguridad real tiene prioridad

Ante un peligro real o una posible necesidad médica, debes actuar y pedir ayuda.

7. La práctica se adapta a ti

Tu psicólogo decidirá contigo:

• qué respuesta automática trabajar;
• en qué situación;
• qué pausa puede ser adecuada;
• cuántas veces practicar;
• cuándo repetir, ajustar o detener el ejercicio.

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Para quedarte con una sola idea

Cuando aparezca el miedo, no tienes que vencerlo ni obedecerlo inmediatamente.

El primer paso será intentar recuperar un momento, aunque sea muy breve, para poder preguntarte:

“Ahora que me he dado cuenta, ¿qué elijo hacer?”