S6.0 Antes de empezar: para qué sirve y para qué no sirve esta sección
Recuperar un pequeño margen antes de actuar
A veces el problema no es solo el miedo que sientes.
Puede ocurrir que, en cuanto aparece la alarma, la respuesta se ponga en marcha casi de forma automática:
- buscas una salida;
- coges el móvil;
- llamas a alguien;
- compruebas tu cuerpo;
- interrumpes lo que estabas haciendo;
- te quedas bloqueado;
- utilizas rápidamente algún apoyo.
Cuando todo ocurre muy deprisa, puedes sentir que el miedo decide antes que tú.
Esta sección está pensada para ayudarte a recuperar algo muy concreto:
unos segundos de margen entre la urgencia y la respuesta.
No se trata de eliminar el miedo. Se trata de que la respuesta no ocurra siempre sin que puedas elegir.
Para qué sirve esta sección
S6 puede ser útil cuando:
- sabes qué haces ante el miedo, pero la respuesta aparece demasiado rápido;
- notas que actúas antes de darte cuenta;
- la urgencia se siente como una orden;
- te cuesta considerar otras opciones;
- el impulso de salir, llamar, comprobar o buscar ayuda parece inevitable;
- te quedas inmóvil esperando a sentirte seguro;
- necesitas recuperar un pequeño margen antes de decidir.
El objetivo será introducir una pausa mínima, breve y flexible.
Esa pausa puede ayudarte a:
- notar que ha aparecido la urgencia;
- interrumpir por un instante la respuesta automática;
- observar qué estás a punto de hacer;
- elegir el siguiente paso.
El resultado no tiene que ser permanecer en la situación.
Después de la pausa puedes:
- continuar;
- dar un paso más pequeño;
- utilizar un apoyo;
- pedir ayuda;
- sentarte;
- salir;
- detener la práctica y revisarla.
Lo importante es observar si ha aparecido algún margen antes de actuar.
Para qué no sirve esta sección
Esta sección no está diseñada para:
- hacer desaparecer el miedo;
- demostrar que puedes aguantar;
- obligarte a permanecer;
- retrasar una salida necesaria;
- evitar siempre los apoyos;
- controlar cada sensación corporal;
- conseguir sentirte completamente seguro;
- provocar una crisis para practicar;
- comprobar repetidamente que la técnica funciona;
- sustituir una conducta automática por un ritual nuevo.
La pausa tampoco debe convertirse en una prueba.
No necesitas demostrar nada.
No todas las respuestas rápidas son un problema
En algunas situaciones, actuar rápidamente es adecuado.
Por ejemplo, cuando:
- existe un peligro real;
- necesitas atención médica;
- debes responder ante una emergencia;
- conduces;
- utilizas maquinaria;
- estás en una situación de equilibrio o altura;
- una tarea exige atención y reacción inmediata.
En esos momentos, no debes introducir una pausa terapéutica que retrase una actuación necesaria.
S6 solo se aplica en situaciones previamente seleccionadas, seguras y acordadas con tu psicólogo.
Una pausa no es quedarse paralizado
Es importante diferenciar dos experiencias.
Pausa elegida
Te detienes brevemente para notar la urgencia y considerar qué hacer.
Aunque el miedo siga presente, la pausa tiene una dirección:
observar y elegir.
Bloqueo
Te quedas inmóvil esperando:
- que el miedo desaparezca;
- sentirte completamente seguro;
- saber con certeza qué hacer;
- que llegue alguien;
- encontrar el momento perfecto para actuar.
En el bloqueo, la espera se prolonga y no abre necesariamente una elección.
Una inmovilidad involuntaria no debe interpretarse automáticamente como una pausa terapéutica.
La pausa no es una técnica para tranquilizarte
Es posible que durante la pausa:
- el miedo siga igual;
- aumente;
- disminuya;
- cambie;
- no notes ninguna diferencia.
Ninguno de estos resultados demuestra por sí solo que la práctica haya funcionado o fracasado.
La pregunta principal no será:
“¿Ha bajado el miedo?”
Será:
“¿Ha aparecido algún margen antes de responder?”
Una pausa previa no demuestra una elección completa
Puede ocurrir que consigas interrumpir la respuesta durante un instante y, después:
- salgas;
- llames;
- compruebes;
- utilices un apoyo;
- detengas la actividad.
Esto puede indicar que algo ha cambiado en la secuencia.
Sin embargo, una pausa previa no demuestra por sí sola que la respuesta haya sido plenamente elegida.
También tendremos que observar:
- si seguía sintiéndose inevitable;
- si llegaste a considerar alguna alternativa;
- qué función cumplió la conducta;
- qué ocurrió inmediatamente después.
Puede existir cierto margen y, al mismo tiempo, mantenerse parte de la automaticidad.
La pausa debe ser pequeña y flexible
Una pausa útil no necesita durar mucho.
Puede consistir en:
- mantener la mano quieta un instante antes de coger el móvil;
- notar el impulso antes de caminar hacia la salida;
- detener brevemente el primer movimiento de comprobación;
- observar el inicio de la respuesta antes de actuar.
No tiene que durar siempre lo mismo.
No debes:
- contar de forma exacta;
- empezar de nuevo si te equivocas;
- repetir una frase hasta sentirte seguro;
- prolongarla hasta que el miedo baje;
- repetirla varias veces dentro de la misma situación para comprobar.
Cuando una pausa se vuelve exacta, obligatoria o protectora, puede estar convirtiéndose en una nueva conducta de seguridad.
La práctica se diseña contigo
No todas las personas necesitan trabajar esta sección.
Tampoco todos practican de la misma manera.
Tu psicólogo revisará contigo:
- qué situación tiene sentido trabajar;
- qué respuesta automática observar;
- cuál será la señal de inicio;
- qué pausa puede ser suficientemente pequeña;
- qué opciones estarán disponibles después;
- cuándo detener la práctica;
- qué apoyos deben mantenerse.
La situación, la duración, la frecuencia y los apoyos no deben modificarse de forma autónoma después de cada práctica.
Los ajustes se deciden utilizando el conjunto de la información.
Ayudas que no deben modificarse
S6 no autoriza a retirar, retrasar ni reducir:
- medicación pautada;
- atención médica;
- ayudas técnicas;
- apoyos funcionales necesarios;
- medidas de seguridad;
- indicaciones sanitarias;
- recursos utilizados ante un peligro real.
El objetivo no es hacerlo todo solo.
El objetivo es revisar únicamente aquellas respuestas relacionadas con el circuito del miedo que hayan sido seleccionadas previamente.
No necesitas provocar una situación difícil
La práctica se realizará únicamente cuando aparezca una oportunidad:
- natural;
- segura;
- proporcionada;
- relacionada con el objetivo acordado.
No debes provocar una crisis, aumentar deliberadamente las sensaciones ni entrar en una situación peligrosa para poder practicar.
Una oportunidad puede aparecer durante:
- una actividad cotidiana;
- una microacción de S4;
- una práctica relacionada con un apoyo revisado en S5;
- una situación previamente planificada con tu psicólogo.
Cuándo detener la práctica y pedir revisión
Detén la práctica y habla con tu psicólogo antes de continuar si:
- aumenta de forma mantenida el bloqueo;
- la pausa se convierte en una obligación;
- necesitas repetirla para sentirte seguro;
- te presionas para aguantar;
- no puedes continuar con las prácticas;
- aparece un empeoramiento claro;
- utilizas medicación no pautada, alcohol u otras sustancias para poder practicar;
- no sabes si la situación es segura;
- aparecen síntomas físicos nuevos o diferentes.
Busca atención prioritaria si:
- existe un peligro real;
- aparecen síntomas que requieren valoración médica;
- tienes ideas de hacerte daño;
- aparecen pensamientos de no querer vivir;
- sientes que no puedes mantenerte seguro.
Pedir ayuda o detener una práctica no significa retroceder.
Forma parte del tratamiento.
Qué vamos a trabajar en esta sección
A lo largo de S6 aprenderás a:
- reconocer cuándo la urgencia empieza a decidir por ti;
- comprender qué es una pausa mínima;
- diseñar una pausa adaptada a tu caso;
- diferenciar pausa, bloqueo y control;
- elegir qué hacer después;
- practicar y registrar sin juzgarte;
- detectar rituales y dificultades;
- ajustar la práctica con tu psicólogo;
- revisar si ha aparecido suficiente margen para decidir la siguiente ruta.
Para quedarte con una sola idea
Esta sección no busca que aguantes más ni que sientas menos miedo. Busca ayudarte a recuperar un pequeño margen para que la respuesta no ocurra siempre antes de que puedas elegir.