1.3. Cuando evitar alivia ahora, pero da más poder al miedo

Cuando una situación te ha provocado miedo, es comprensible intentar evitar que vuelva a ocurrir.

Tal vez dejes de ir a determinados lugares, cambies recorridos, reduzcas actividades, salgas antes de tiempo o necesites ciertas condiciones para sentirte seguro.

Estas respuestas no aparecen porque seas débil.

Aparecen porque intentas protegerte.

El problema es que algunas formas de protección alivian en el momento, pero pueden hacer que el miedo gane más espacio después.

Evitar puede parecer la solución más lógica

Imagina que una vez sentiste pánico en un supermercado.

La próxima vez que piensas en volver, aparece una duda:

“¿Y si me pasa otra vez?”

Entonces decides no ir.

En ese momento notas alivio.

Ya no tienes que enfrentarte a la situación.

La tensión baja.

Y tu mente puede concluir:

“Menos mal que no fui.”

Ese alivio es real.

Pero el miedo también puede aprender algo:

“Ese lugar era peligroso y evitarlo me mantuvo a salvo.”

Así, la próxima vez, volver puede parecer todavía más difícil.

No todas las evitaciones son iguales

A veces evitamos antes de empezar.

Por ejemplo:

• no ir a una tienda;
• cancelar una cita;
• no coger el coche;
• rechazar una invitación;
• no hacer ejercicio por miedo a notar el corazón;
• no entrar en un lugar cerrado.

Esto es una evitación anticipatoria.

Otras veces empezamos la actividad, pero nos marchamos cuando aparece el miedo.

Por ejemplo:

• salir de una reunión;
• bajar del transporte;
• abandonar una cola;
• volver a casa;
• interrumpir una comida;
• parar una actividad.

Esto es un escape.

También puede ocurrir que no evites por completo, pero reduzcas mucho la actividad.

Por ejemplo:

• ir solo durante unos minutos;
• sentarte cerca de la salida;
• recorrer una distancia mínima;
• comprar rápidamente;
• evitar las horas con más gente;
• realizar la actividad de una forma muy limitada.

Esto es una limitación.

Aunque estas respuestas son diferentes, pueden cumplir la misma función:

reducir el miedo lo antes posible.

A veces no evitamos, pero necesitamos una protección

También puede ocurrir que realices la actividad, pero sientas que solo puedes hacerlo si se cumple una condición.

Por ejemplo:

• ir acompañado;
• llevar agua;
• tener el teléfono preparado;
• localizar la salida;
• comprobar dónde hay un centro médico;
• llevar una medicación “por si acaso”;
• sentarte en un lugar concreto;
• asegurarte de que puedes marcharte rápidamente.

Estas respuestas se llaman conductas de seguridad cuando su función principal es reducir la sensación de amenaza.

No significa que todas esas medidas sean innecesarias.

Algunas pueden ser razonables, útiles o médicamente indicadas.

Lo importante es observar si sientes que sin ellas no podrías afrontar la situación.

Más adelante trabajaremos este aspecto con mayor detalle.

El alivio inmediato puede reforzar la evitación

Cuando evitas o escapas, el miedo suele bajar.

Eso hace que la respuesta parezca eficaz:

“Me fui y me encontré mejor.”

“No fui y no pasó nada.”

“Me acompañaron y pude hacerlo.”

El problema es que el alivio inmediato puede reforzar la idea de que necesitabas evitar, escapar o protegerte para estar a salvo.

La próxima vez, el miedo puede aparecer antes y con más autoridad.

No porque la situación se haya vuelto más peligrosa.

Sino porque la mente ha aprendido que solo puede manejarse mediante la retirada o la protección.

Lo que el miedo puede aprender

Cuando una situación razonablemente segura se evita repetidamente solo para impedir que aparezca el miedo, este puede aprender varios mensajes:

• “No puedo estar ahí.”
• “No podría soportarlo.”
• “Si me quedo, perderé el control.”
• “Solo estoy seguro si puedo escapar.”
• “Necesito que alguien me acompañe.”
• “Es mejor no arriesgarme.”

Estos mensajes no siempre aparecen de forma consciente.

Pero pueden ir guiando cada vez más decisiones.

Cómo la vida puede ir estrechándose

Al principio puede evitarse una sola situación.

Después, otras que se le parecen.

Por ejemplo:

Primero evitas un supermercado grande.

Después también evitas centros comerciales.

Más adelante, tiendas con cola.

Luego lugares concurridos.

Después prefieres no ir solo.

Finalmente, muchas decisiones empiezan a depender de una pregunta:

“¿Y si me da miedo?”

La vida puede ir organizándose alrededor de prevenir el pánico.

Ya no decides solo según lo que quieres, necesitas o valoras.

También decides según lo que parece menos peligroso.

Evitar sensaciones internas

No solo pueden evitarse lugares.

También pueden evitarse sensaciones corporales.

Por ejemplo:

• subir escaleras para no notar el corazón;
• caminar rápido para evitar la falta de aire;
• hacer ejercicio por miedo al cansancio o al mareo;
• entrar en un lugar caluroso;
• mantener relaciones sexuales por miedo a la activación;
• beber café por temor a notar palpitaciones;
• alejarte de cualquier actividad que aumente el ritmo corporal.

Cuando las sensaciones se han convertido en señales de peligro, puede aparecer el intento de vivir evitando cualquier cambio corporal.

Esto reduce oportunidades y también puede reforzar la idea de que esas sensaciones son intolerables.

Precaución razonable o evitación por miedo

No toda evitación es un problema.

Puede ser razonable evitar:

• una situación objetivamente peligrosa;
• una actividad contraindicada;
• un esfuerzo que tu médico haya recomendado limitar;
• una sustancia que perjudique tu salud;
• una situación de violencia;
• una conducta que implique un riesgo real.

La diferencia está en la función.

Una precaución razonable responde a un riesgo concreto.

La evitación ansiosa intenta impedir cualquier posibilidad de sentir miedo, incluso cuando la situación ha sido valorada como razonablemente segura.

Si tienes dudas sobre una actividad, una sensación o una recomendación médica, no tomes decisiones por tu cuenta. Consúltalo con tu profesional sanitario.

No se trata de forzarte

Comprender la evitación no significa que tengas que enfrentarte de golpe a todo lo que temes.

Tampoco significa que debas abandonar apoyos, medicación o precauciones importantes.

En este momento no buscamos demostrar nada.

Solo buscamos entender con precisión cómo funciona el círculo.

Más adelante, cuando sea el momento adecuado, podrás diseñar con tu psicólogo pequeñas formas de recuperar lo que el miedo ha ido limitando.

Ahora solo necesitamos reconocer:

• qué evitas;
• cuándo escapas;
• qué reduces;
• qué protección necesitas;
• qué alivio obtienes;
• qué miedo permanece después.

Una situación puede afrontarse de otra manera

El objetivo futuro no será demostrar que nunca ocurre nada desagradable.

Tampoco conseguir que desaparezca todo el miedo.

Una experiencia nueva puede enseñar algo diferente:

“Puedo sentir activación y no escapar inmediatamente.”

“Puedo permanecer un poco más.”

“Puedo actuar sin obedecer del todo al miedo.”

“Puedo hacer esta actividad de una forma distinta.”

Ese aprendizaje no se consigue forzándose.

Se construye de forma gradual, segura y adaptada a cada persona.

Mira un episodio concreto

Piensa en una situación reciente en la que apareció miedo.

Pregúntate:

• ¿qué ibas a hacer?
• ¿evitaste empezar?
• ¿interrumpiste la actividad?
• ¿te marchaste antes de tiempo?
• ¿redujiste lo que ibas a hacer?
• ¿necesitaste alguna protección para continuar?
• ¿qué alivio sentiste inmediatamente?
• ¿qué miedo quedó después?
• ¿qué podría haber aprendido el miedo de tu respuesta?

No lo mires como un fracaso.

Evitar fue una forma de intentar protegerte.

Ahora estás aprendiendo a observar qué efecto tiene esa protección a corto y a largo plazo.

Idea clave

Evitar puede darte alivio ahora, pero si se convierte en la única forma de sentirte seguro, puede dar más poder al miedo después.

En esta sección no tienes que enfrentarte a nada.

Solo necesitas reconocer cómo evitar, escapar, limitar o protegerte forma parte de tu círculo personal del pánico.