2.5. Qué errores evitar

La Peor Fantasía no tiene que realizarse perfectamente.

Sin embargo, algunos errores pueden hacer que la práctica se convierta en otra forma de evitar o controlar el miedo.

Conocerlos te ayudará a detectarlos sin juzgarte.

Error 1. Utilizarla para relajarte

Puedes pensar:

«Haré la práctica para conseguir sentirme tranquilo después».

Es comprensible, pero este objetivo puede convertir la tarea en una nueva técnica de control.

La práctica no busca garantizar calma.

Busca modificar la relación que mantienes con la imagen temida.

Error 2. Convertirla en una prueba de valentía

No tienes que demostrar:

• cuánto miedo soportas;
• cuánto tiempo aguantas;
• que eres más fuerte que el pánico;
• que puedes producir una reacción intensa;
• que ya estás preparado para cualquier situación.

No se trata de vencer al miedo por la fuerza.

Error 3. Buscar deliberadamente el máximo miedo

No necesitas imaginar la escena más extrema posible.

Tampoco tienes que hacerla cada vez más dramática para considerar que estás trabajando.

La escena debe ser relevante, concreta y adecuada a la pauta acordada.

Error 4. Suavizar continuamente la escena

Cuando aparece malestar puedes empezar a modificar la historia:

• imaginar que alguien llega a ayudarte;
• hacer que la salida esté más cerca;
• eliminar la sensación principal;
• recordar rápidamente que nada malo ocurrirá;
• sustituir el final temido por otro tranquilizador.

Si te das cuenta, no te critiques.

Reconoce el movimiento y vuelve a la escena acordada.

Error 5. Vigilar constantemente el cuerpo

Puede aparecer la necesidad de comprobar:

• el pulso;
• la respiración;
• el equilibrio;
• la presión en el pecho;
• si el miedo está aumentando;
• si te encuentras «normal».

Esta vigilancia puede mantener la atención centrada en la amenaza.

Durante la práctica intenta reconocer la comprobación sin convertirla en la tarea principal.

Error 6. Controlar la respiración para evitar el miedo

Respirar de forma deliberada para tranquilizarte puede convertirse en una condición:

«Puedo hacer la práctica solo si controlo la respiración».

Respira como lo haces habitualmente, salvo que tu profesional te haya dado una indicación diferente por una razón concreta.

Error 7. Cambiar de escena en cada práctica

Cambiar continuamente puede parecer una forma de adaptar la tarea, pero también puede convertirse en búsqueda de control:

• encontrar una escena que produzca más miedo;
• elegir una que produzca menos;
• evitar repetir una escena incómoda;
• comprobar cuál funciona mejor.

Mantén la escena acordada hasta que se revise la pauta.

Error 8. Prolongar la práctica hasta estar tranquilo

No necesitas esperar a que el miedo baje.

Termina cuando finalice el tiempo acordado.

Alargarla hasta conseguir calma puede enseñar:

«Solo puedo terminar cuando he controlado completamente lo que siento».

Error 9. Repetirla inmediatamente hasta que salga bien

Si una práctica ha sido difícil, puede aparecer la urgencia de repetirla en ese mismo momento para corregirla.

No lo hagas salvo indicación expresa.

Registra lo sucedido y continúa con la pauta prevista.

Error 10. Hacerla cada vez que aparece miedo

La Peor Fantasía no debe transformarse en un ritual obligatorio.

No tienes que realizarla de inmediato cada vez que aparezca una sensación.

Si piensas:

«Si no hago ahora la Peor Fantasía, el miedo empeorará»,

la práctica puede estar convirtiéndose en una nueva conducta de seguridad.

Error 11. Provocar sensaciones corporales

No hiperventiles, no hagas esfuerzos ni intentes generar síntomas.

Esta tarea trabaja con una escena imaginada.

Error 12. Evaluarla únicamente por la intensidad

Una práctica con mucho miedo no es necesariamente mejor.

Una práctica con poco miedo no es necesariamente inútil.

La intensidad es solo un dato.

También importa:

• si pudiste acercarte a la escena;
• qué intentos de control aparecieron;
• si interrumpiste;
• qué descubriste;
• cómo cambió tu relación con la imagen.

Error 13. Preguntarte continuamente si está funcionando

Durante y después de la práctica puedes entrar en una vigilancia constante:

• «¿Tengo menos miedo?».
• «¿Ha funcionado?».
• «¿Lo he hecho bien?».
• «¿Por qué hoy ha sido diferente?».
• «¿Estoy mejor que ayer?».

Registrar es útil.

Examinar cada segundo puede convertirse en otra forma de control.

Error 14. Ocultar las dificultades

No necesitas presentar una práctica perfecta a tu psicólogo.

Las interrupciones, distracciones, controles y dudas son información importante.

Registrar lo que realmente ocurrió permite ajustar mejor el trabajo.

Idea clave

Detectar un error no significa que hayas fracasado.

Significa que has visto una parte del funcionamiento del problema que antes podía pasar desapercibida.