5.6. El experimento de autonomía

Ahora vas a poner en práctica lo aprendido.

No para demostrar que puedes hacerlo todo sin ayuda.

No para obligarte a soportar una situación difícil.

No para comprobar si eres valiente.

Vas a realizar un experimento pequeño y concreto para observar qué ocurre cuando reduces un poco una conducta de seguridad.

Por qué lo llamamos experimento

Un experimento no es un examen.

No se aprueba ni se suspende.

Sirve para comparar dos cosas:

• lo que temías que ocurriera;
• lo que ocurrió realmente.

Antes de empezar puedes pensar:

“Si no uso el móvil, no podré soportarlo.”

Después del experimento quizá descubras:

“Tuve miedo, pero pude completar la situación sin sacarlo.”

O quizá observes:

“A los tres minutos necesité utilizarlo.”

Ambos resultados aportan información.

En el primer caso descubres una capacidad que quizá no reconocías.

En el segundo descubres el punto exacto en el que todavía necesitas ajustar el paso.

La pregunta no es «¿sentí miedo?»

Durante el experimento puede aparecer miedo.

Eso es esperable.

La pregunta principal no será:

“¿Conseguí no sentir nada?”

Será:

“¿Qué ocurrió cuando reduje un poco la seguridad?”

También podrás observar:

• si hiciste la acción;
• cuánto tiempo mantuviste la reducción;
• si ocurrió lo que temías;
• si necesitaste utilizar el apoyo;
• si lo utilizaste menos que otras veces;
• qué aprendiste al terminar;
• a qué atribuyes el resultado.

Mantén una situación conocida

Para empezar, conviene utilizar una situación que ya hayas trabajado en M4.

Por ejemplo:

• el mismo trayecto;
• la misma tienda;
• la misma distancia;
• el mismo paseo;
• la misma actividad;
• una duración parecida.

La novedad no debe estar en hacer algo mucho más difícil.

La novedad estará en reducir una sola conducta de seguridad.

Por ejemplo:

“Haré las mismas dos paradas en autobús, pero esta vez llevaré el móvil guardado.”

La situación se mantiene.

Solo cambia una variable.

Paso 1. Elige la conducta

Describe con precisión qué conducta vas a modificar.

Evita expresiones generales como:

• “controlar menos”;
• “depender menos”;
• “tener más confianza”;
• “usar menos ayudas”.

Conviene concretar:

• “no miraré el pulso durante los primeros cinco minutos”;
• “llevaré el móvil en la mochila”;
• “mi acompañante esperará fuera”;
• “me sentaré dos filas más lejos de la puerta”;
• “esperaré antes de pedir confirmación”.

Paso 2. Describe la situación

Indica dónde y cuándo ocurrirá.

Por ejemplo:

“Mañana por la mañana entraré en la tienda de mi barrio durante cinco minutos.”

“El jueves haré dos paradas en el autobús que ya he utilizado.”

“Esta tarde caminaré hasta la esquina y volveré.”

Cuanto más concreto sea el plan, más fácil será realizarlo.

Paso 3. Decide la reducción mínima

No elimines necesariamente la conducta.

Elige el cambio más pequeño que pueda producir información nueva.

Puede ser:

• retrasarla;
• reducirla;
• alejarla;
• mantenerla disponible sin usarla;
• utilizarla solo al final;
• realizar una parte de la situación sin ella.

Ejemplo:

Conducta habitual:

Llevar el móvil en la mano.

Reducción mínima:

Llevarlo guardado durante los primeros cinco minutos.

Paso 4. Escribe qué temes que ocurra

Antes del experimento, completa esta frase:

“Si reduzco esta seguridad, temo que…”

Por ejemplo:

• “el miedo suba demasiado”;
• “no pueda continuar”;
• “me maree”;
• “pierda el control”;
• “tenga que escapar”;
• “nadie pueda ayudarme”;
• “las sensaciones no bajen”;
• “ocurra algo grave”.

No intentes corregir este pensamiento.

Solo regístralo.

Queremos comparar la predicción con el resultado.

Paso 5. Valora miedo y confianza antes de empezar

Son dos datos diferentes.

Puedes sentir bastante miedo y, al mismo tiempo, tener cierta confianza en que podrás seguir el plan.

Por eso registrarás:

• miedo anticipado;
• confianza inicial.

Por ejemplo:

“Tengo mucho miedo, pero creo que puedo intentar los primeros tres minutos.”

La confianza no significa estar seguro de que todo irá bien.

Significa percibir que quizá puedas realizar el paso elegido.

Paso 6. Realiza el experimento sin vigilarte constantemente

Una vez dentro de la situación, intenta no convertir la práctica en una supervisión continua.

No necesitas preguntarte cada pocos segundos:

• “¿Estoy haciéndolo bien?”
• “¿Cuánto miedo tengo ahora?”
• “¿Estoy usando alguna seguridad?”
• “¿Está funcionando?”
• “¿Cuándo bajará?”

Realiza la acción prevista.

Observa lo suficiente para poder registrarla después, pero no conviertas la experiencia en un examen permanente.

Qué hacer si aparece miedo

Si aparece miedo, no necesitas eliminarlo.

Puedes reconocerlo:

“Está apareciendo miedo mientras hago el experimento.”

Y continuar con el paso previsto mientras sea razonable y seguro.

No es necesario:

• luchar contra las sensaciones;
• controlar perfectamente la respiración;
• convencerte de que no pasa nada;
• obligarte a sentir calma;
• analizar cada cambio corporal.

El objetivo es permitir que la experiencia ocurra sin recurrir automáticamente a la conducta elegida.

Qué hacer si aparece el impulso de usar la seguridad

Es posible que notes una necesidad intensa de:

• sacar el móvil;
• beber agua;
• llamar;
• comprobar;
• mirar la salida;
• pedir confirmación;
• acercarte al acompañante.

No necesitas prometerte que no lo harás nunca.

Puedes preguntarte:

“¿Puedo esperar un poco antes de hacerlo?”

Quizá puedas retrasarlo:

• treinta segundos;
• un minuto;
• dos minutos;
• hasta la siguiente parada;
• hasta terminar una parte concreta.

Crear este pequeño espacio ya forma parte del experimento.

Utilizar el apoyo no borra lo realizado

Si terminas usando la conducta de seguridad, observa cómo ocurrió.

Por ejemplo:

• la utilizaste más tarde que otras veces;
• la utilizaste una sola vez;
• la utilizaste con menos intensidad;
• pudiste completar una parte sin ella;
• la necesidad apareció en un momento concreto;
• la utilizaste, pero no abandonaste.

No reduzcas toda la experiencia a:

“Al final tuve que usarla.”

Puede haber cambios importantes antes de ese momento.

Paso 7. Comprueba qué ocurrió realmente

Después de terminar, responde:

• ¿Pude empezar?
• ¿Pude completar toda o una parte?
• ¿Cuánto tiempo mantuve la reducción?
• ¿Usé la conducta?
• ¿La usé igual, menos o más?
• ¿Ocurrió la catástrofe que temía?
• ¿Qué pasó con el miedo?
• ¿Qué me sorprendió?
• ¿Qué aprendí?

No buscamos una interpretación perfecta.

Buscamos hechos concretos.

La importancia de la predicción

Imagina que antes del experimento pensabas:

“Si no compruebo el pulso, me descontrolaré.”

Después no comprobaste durante cinco minutos.

Sentiste miedo, pero no perdiste el control.

El aprendizaje no es simplemente:

“El miedo bajó.”

El aprendizaje más importante es:

“Lo que temía no ocurrió durante esos cinco minutos.”

Esta diferencia entre predicción y resultado ayuda a que el miedo reciba información nueva.

La confianza después del experimento

Al terminar, volverás a valorar tu confianza.

No para demostrar que debe haber aumentado.

Puede ocurrir que:

• aumente;
• se mantenga;
• disminuya;
• resulte difícil valorarla.

Todos estos resultados son útiles.

Por ejemplo, quizá completes la acción, pero te quedes inseguro.

Eso indica que el comportamiento avanzó antes que la sensación de confianza.

También es progreso.

La confianza no siempre aparece antes de actuar.

Muchas veces crece después de varias experiencias.

A quién atribuyes el resultado

Esta pregunta es central.

Al terminar, ¿qué explicación das?

Atribución principalmente externa

“Pude porque llevaba el móvil.”

“Pude porque mi pareja estaba cerca.”

“Pude porque controlé la respiración.”

Atribución compartida

“La ayuda estaba disponible, pero yo hice una parte importante.”

Atribución principalmente interna

“Tuve miedo y fui yo quien permaneció y completó la acción.”

No tienes que obligarte a responder que todo dependió de ti.

La atribución interna también se construye gradualmente.

Ejemplo 1. Móvil guardado

Situación:

Dos paradas en autobús.

Conducta habitual:

Llevar el móvil en la mano.

Predicción:

“Si no lo tengo preparado, me sentiré atrapado.”

Experimento:

Llevarlo en la mochila durante las dos paradas.

Resultado posible:

“Sentí ganas de sacarlo, pero no lo hice. Llegué a la segunda parada.”

Aprendizaje:

“El móvil estaba disponible, pero no necesité utilizarlo.”

Ejemplo 2. Reaseguro

Situación:

Notar palpitaciones en casa.

Conducta habitual:

Preguntar inmediatamente a la pareja si todo está bien.

Predicción:

“Si no pregunto, la preocupación seguirá creciendo.”

Experimento:

Esperar cinco minutos antes de preguntar.

Resultado posible:

“La duda siguió, pero pude esperar. Después ya no necesitaba preguntar con tanta urgencia.”

Aprendizaje:

“La necesidad de confirmación puede cambiar si no respondo inmediatamente.”

Ejemplo 3. Acompañante

Situación:

Entrar en una tienda pequeña.

Conducta habitual:

El acompañante entra y permanece al lado.

Predicción:

“Si se queda fuera, tendré que salir enseguida.”

Experimento:

Entrar solo durante dos minutos mientras espera fuera.

Resultado posible:

“Permanecí dos minutos y después salí según lo previsto.”

Aprendizaje:

“Pude hacer una parte solo sin quedarme abandonado.”

Ejemplo 4. Comprobación corporal

Situación:

Caminar durante diez minutos.

Conducta habitual:

Comprobar el pulso varias veces.

Predicción:

“Si no compruebo, no sabré si estoy en peligro.”

Experimento:

Retrasar la primera comprobación cinco minutos.

Resultado posible:

“Noté el corazón, pero seguí caminando. A los cinco minutos ya no sentía tanta necesidad de comprobar.”

Aprendizaje:

“Puedo notar una sensación sin verificarla inmediatamente.”

Un experimento no tiene que producir calma

Es posible completar el paso y terminar todavía con miedo.

El experimento puede ser útil si:

• realizaste la acción;
• redujiste algo la seguridad;
• retrasaste su uso;
• observaste que la predicción no se cumplió del todo;
• descubriste una conducta sustituta;
• identificaste que el paso era demasiado grande;
• aprendiste cómo ajustarlo.

No medimos solo cuánto bajó el miedo.

Medimos cuánto aprendiste sobre tu capacidad y sobre la función del apoyo.

Repite antes de aumentar

Si un experimento ha sido útil, no es necesario hacerlo más difícil inmediatamente.

Puedes repetirlo.

La repetición permite que la experiencia deje de parecer una excepción.

Por ejemplo:

“Lo hice una vez, pero quizá fue casualidad.”

Después de varias repeticiones puede aparecer otro aprendizaje:

“Esto ya empieza a ser algo que puedo hacer.”

Consolidar también es avanzar.

Registra después, no durante

Completa el formulario M5 después de la práctica.

No necesitas detenerte en medio de la situación para puntuar cada sensación.

El registro te ayudará a ordenar:

• la predicción;
• el paso;
• el resultado;
• la confianza;
• el uso real del apoyo;
• el aprendizaje;
• la próxima decisión.

El formulario no sirve para juzgarte.

Sirve para que tú y tu psicólogo podáis ajustar el proceso.

Idea principal de esta lección

El experimento de autonomía compara:

“Lo que creo que pasará si reduzco la seguridad”

con:

“Lo que ocurre realmente cuando la reduzco un poco.”

No busca miedo cero.

No exige una retirada completa.

No es una prueba de valentía.

Es una experiencia pequeña, concreta y repetible que permite que el mérito de lo conseguido empiece a regresar a ti.

En la siguiente lección veremos qué hacer cuando el experimento no ocurre como esperabas o cuando necesitas utilizar de nuevo el apoyo.