M5.2. Elegir un cambio pequeño, acordado y seguro
En los contenidos anteriores hemos aprendido dos ideas:
- no todo apoyo es negativo;
- antes de cambiarlo necesitamos comprender qué función cumple.
Ahora veremos cómo preparar un cambio cuando tu psicólogo y tú consideréis que puede ser útil.
La palabra importante no es “retirar”.
La palabra importante es:
flexibilizar
Flexibilizar significa que el apoyo deje de funcionar como una regla absoluta y puedas disponer de algo más de elección.
Cambiar no significa eliminar
Imagina que realizas un trayecto con el teléfono siempre en la mano.
Flexibilizar no exige salir sin teléfono.
Un primer cambio podría ser:
- llevarlo guardado;
- comprobarlo una sola vez;
- esperar unos segundos antes de mirarlo;
- realizar una parte del trayecto antes de utilizarlo.
El teléfono continúa disponible.
Lo que cambia es la forma de relacionarte con él.
A veces el primer paso es no cambiar nada
Puede que todavía no esté claro:
- si el apoyo es necesario;
- qué función cumple;
- cuándo aparece la necesidad;
- qué temes que ocurra;
- si la acción está suficientemente disponible.
En ese caso, el primer paso puede ser solamente observar.
Por ejemplo:
“Durante esta semana registraré cuándo siento la necesidad de llamar y qué ha ocurrido justo antes.”
Observar no es quedarse parado.
Es obtener información antes de tomar una decisión.
Una sola cosa cada vez
Cuando se trabaja con un apoyo, conviene modificar una sola dimensión.
Por ejemplo:
- el momento de utilizarlo;
- el número de comprobaciones;
- la distancia respecto al acompañante;
- la forma de pedir ayuda;
- el tiempo que permanece disponible;
- una pequeña parte de la acción realizada sin utilizarlo.
No sería recomendable intentar al mismo tiempo:
- ir más lejos;
- permanecer más tiempo;
- hacerlo solo;
- dejar el móvil;
- eliminar todas las comprobaciones.
Cuando cambiamos demasiadas cosas, el paso puede convertirse en un reto excesivo y resulta difícil comprender qué ha ocurrido.
Mantener estable la acción
Cuando sea posible, conviene practicar en una situación que ya conoces.
Por ejemplo, si has empezado a entrar durante cinco minutos en una tienda acompañado, el primer trabajo con el apoyo no tiene por qué consistir en:
- ir a una tienda más grande;
- permanecer media hora;
- acudir solo;
- alejarte más de casa.
Podrías mantener la misma tienda, el mismo tiempo y el mismo trayecto.
El pequeño cambio podría ser:
“Mi acompañante permanecerá en el pasillo de al lado durante un minuto.”
Así podremos observar mejor la función del acompañamiento sin aumentar toda la dificultad de la acción.
Formas de hacer un apoyo más flexible
No existe una única forma de hacerlo.
El cambio se adapta a cada situación.
1. Observarlo sin cambiar
Puedes mantener el apoyo exactamente igual y observar:
- cuándo lo necesitas;
- qué piensas;
- qué sensación aparece;
- qué haces;
- cuánto alivio produce;
- qué conclusión sacas después.
Esta opción es especialmente útil cuando todavía existen dudas.
2. Esperar un poco antes de utilizarlo
Por ejemplo:
- esperar hasta terminar el pasillo antes de comprobar el pulso;
- esperar unos segundos antes de llamar;
- realizar una parada antes de pedir confirmación;
- observar la sensación antes de intentar controlarla.
No se trata de aguantar indefinidamente.
Se trata de crear un pequeño espacio para observar y elegir.
3. Utilizarlo menos veces
Por ejemplo:
- mirar una vez el mapa en lugar de hacerlo repetidamente;
- pedir una sola confirmación;
- comprobar una vez que el móvil está disponible;
- dejar de medir continuamente una sensación.
El número se acuerda antes de empezar.
4. Utilizarlo con menos intensidad
Por ejemplo:
- llevar el móvil guardado en lugar de sujetarlo;
- conocer dónde está la salida sin vigilarla continuamente;
- dejar que la respiración continúe sin corregir cada cambio;
- pedir una orientación breve sin buscar una garantía total.
5. Aumentar un poco la distancia
Por ejemplo:
- que tu acompañante camine unos pasos más lejos;
- sentaros en asientos diferentes;
- entrar un momento en otro pasillo;
- guardar un objeto en la mochila.
El cambio debe ser pequeño.
No necesitas pasar directamente de estar acompañado a hacerlo todo solo.
6. Mantenerlo disponible sin utilizarlo inmediatamente
El apoyo puede seguir presente.
Por ejemplo:
- el móvil permanece guardado;
- tu acompañante espera en un lugar acordado;
- conoces la salida, pero no la vigilas;
- sabes que puedes pedir ayuda, pero no lo haces al primer indicio de miedo.
Esto permite introducir una diferencia sin eliminar completamente la seguridad disponible.
7. Realizar una parte antes de utilizarlo
Por ejemplo:
- hacer una parada antes de llamar;
- permanecer dos minutos antes de pedir confirmación;
- recorrer un pasillo antes de buscar al acompañante;
- empezar una actividad antes de comprobar sensaciones.
No necesitas completar toda la situación sin apoyo.
Una parte pequeña puede ser suficiente para aprender.
8. Cambiar la forma de pedir ayuda
Pedir ayuda no es el problema.
A veces conviene distinguir qué tipo de ayuda necesitas.
No es lo mismo decir:
“¿Puedes acompañarme?”
que preguntar repetidamente:
“¿Seguro que no me pasará nada?”
No es lo mismo pedir:
“Espera aquí mientras entro.”
que solicitar:
“Mírame todo el tiempo y dime si estoy bien.”
Puedes mantener el apoyo de la otra persona y cambiar la forma de utilizarlo.
Cómo saber si el paso es pequeño
Un paso proporcionado suele cumplir estas condiciones:
- sabes exactamente qué harás;
- modifica una sola cosa;
- puedes iniciar la acción;
- mantiene las condiciones de seguridad;
- no exige que aguantes a cualquier precio;
- puedes repetirlo;
- sabes cuándo recuperar el apoyo;
- no necesitas demostrar nada.
Puede ser demasiado grande cuando:
- elimina varias ayudas;
- aumenta también la distancia o el tiempo;
- te obliga a hacerlo solo;
- se presenta como una prueba;
- no sabes cómo detenerte;
- sientes que no puedes empezar;
- solo parece posible haciendo un esfuerzo extremo.
En ese caso, el paso no necesita más valentía.
Necesita ser más pequeño.
Acordar cuándo recuperar el apoyo
Antes de empezar conviene saber qué harás si necesitas recuperar el apoyo.
Por ejemplo:
“Intentaré realizar una parada con el móvil guardado. Si aparece una situación imprevista o necesito pedir ayuda real, podré utilizarlo.”
O:
“Mi pareja esperará en el pasillo siguiente. Si necesito revisar el plan, volveremos a encontrarnos en el punto acordado.”
Recuperar el apoyo puede formar parte del diseño.
No tiene por qué significar que la práctica haya fracasado.
La pregunta será:
¿Qué ocurrió antes de recuperarlo y qué aprendimos?
Cuándo no debes continuar
No debes mantener una práctica por obligación.
Detente y revisa lo ocurrido cuando:
- aparezca un riesgo real;
- notes síntomas nuevos o diferentes que te preocupen;
- la ayuda resulte necesaria;
- no recuerdes qué habías acordado;
- te sientas presionado para continuar;
- aparezca una situación imprevista de seguridad;
- hayas modificado una medicación o indicación sanitaria;
- consideres que necesitas hablar con tu psicólogo antes de seguir.
El objetivo nunca es resistir a cualquier precio.
No mediremos solo el miedo
Después de la práctica no preguntaremos únicamente cuánto miedo sentiste.
También observaremos:
- si pudiste empezar;
- qué parte realizaste;
- cómo utilizaste el apoyo;
- cuánto margen tuviste para elegir;
- cuándo apareció la urgencia;
- si surgió otra forma de buscar seguridad;
- a qué atribuyes lo que conseguiste;
- qué parte de la actividad estuvo disponible;
- qué conviene revisar.
Puedes sentir miedo y, aun así, haber ampliado tus posibilidades.
También puedes sentir poco miedo porque el apoyo estuvo funcionando de forma muy intensa.
Por eso necesitamos mirar el conjunto.
Qué puede ocurrir durante una práctica
Puedes realizarla como estaba acordada
Esto aporta información útil.
No significa que tengas que aumentar inmediatamente la dificultad.
Primero conviene repetir y revisar.
Puedes realizar solo una parte
Una práctica parcial puede mostrar:
- qué parte ya está disponible;
- cuándo aparece la dificultad;
- qué cambio fue demasiado grande;
- cómo diseñar el siguiente paso.
Parcial no significa inútil.
Puedes recuperar el apoyo
Lo importante será observar:
- cuándo lo recuperaste;
- qué había ocurrido;
- si formaba parte del plan;
- qué pudiste hacer antes;
- qué te permitió continuar.
Puedes utilizarlo de forma automática
Quizá compruebes el móvil, busques una salida o pidas confirmación sin darte cuenta.
Esto no significa que no hayas colaborado.
Muestra que la respuesta está muy automatizada y necesita un paso más pequeño o una observación más precisa.
Puede aparecer otra forma de buscar seguridad
Por ejemplo:
- guardas el móvil, pero empiezas a comprobar el pulso;
- te separas del acompañante, pero vigilas continuamente la salida;
- preguntas menos, pero buscas información en internet.
No es una trampa ni un engaño.
Es información sobre la función que el miedo intenta mantener.
Puede que no puedas empezar
Eso no demuestra falta de voluntad.
Puede significar:
- que el paso era demasiado grande;
- que la acción todavía no estaba preparada;
- que la ayuda era más necesaria de lo esperado;
- que faltaba aclarar una instrucción;
- que apareció una dificultad no prevista.
En ese caso, se revisa el diseño.
¿A qué atribuyes lo que conseguiste?
Después de una práctica puedes pensar:
- “Lo conseguí gracias a mis recursos.”
- “Lo hice con mis recursos y con ayuda.”
- “El apoyo fue importante.”
- “Las condiciones facilitaron la acción.”
- “Todavía no sé qué fue decisivo.”
No tienes que negar la ayuda que has recibido.
Reconocer que una persona, una herramienta o una condición te ayudó puede ser realista.
Lo que queremos evitar son conclusiones absolutas como:
“Solo puedo hacerlo si esta ayuda está siempre presente.”
El objetivo es construir una visión más completa:
“La ayuda pudo contribuir y yo también realicé una parte importante de la acción.”
Un ejemplo completo
Imagina que realizas dos paradas en autobús acompañado y mantienes el móvil en la mano.
Acción que ya estás realizando
Viajar dos paradas en la línea habitual.
Apoyo elegido
Mantener el móvil preparado para llamar.
Función que parece cumplir
Sentir que puedes pedir ayuda inmediatamente si aparece una sensación.
Cambio pequeño
Mantener el móvil guardado durante la primera parada.
Lo que permanece igual
- mismo trayecto;
- mismas dos paradas;
- mismo acompañante;
- mismo horario aproximado.
Plan si necesitas recuperarlo
Puedes sacarlo después de la primera parada o ante una necesidad real.
Qué observarás
- cuándo aparece la urgencia;
- si puedes esperar;
- qué pensamientos surgen;
- si aparece otra comprobación;
- qué parte del trayecto realizas;
- a qué atribuyes el resultado.
El objetivo no es viajar sin móvil ni sin acompañante.
El objetivo es introducir una diferencia pequeña y obtener información.
Preparar tu práctica
Antes de realizarla, estas preguntas deben tener una respuesta clara:
- ¿Qué acción concreta realizarás?
- ¿Qué apoyo observarás?
- ¿Qué función parece cumplir?
- ¿Existe alguna necesidad real que obligue a mantenerlo?
- ¿Qué única dimensión modificarás?
- ¿Cuál será el cambio exacto?
- ¿Qué condiciones permanecerán iguales?
- ¿Cuándo podrás recuperar el apoyo?
- ¿Qué situaciones harán que te detengas?
- ¿Qué observarás después?
Estas decisiones se acuerdan con tu psicólogo.
No debes diseñar por tu cuenta una retirada general de apoyos.
Antes de continuar
Recuerda:
- Modificar no significa eliminar.
- Observar sin cambiar también puede ser útil.
- Se modifica una sola dimensión cada vez.
- El paso debe ser pequeño y repetible.
- La acción funcional no debe aumentar a la vez que reduces el apoyo.
- Recuperar el apoyo puede formar parte del plan.
- El miedo no es el único criterio de resultado.
- Una práctica favorable no autoriza a aumentar automáticamente la dificultad.
- Los resultados se utilizan como información, no como examen.
- La siguiente decisión se toma con tu psicólogo.
Idea central
No tienes que demostrar que puedes prescindir de una ayuda. Se trata de introducir una diferencia pequeña y segura que te permita descubrir cuánto margen de elección tienes realmente.