5.7. Qué hacer si necesitas recuperar el apoyo

Puede ocurrir que empieces un experimento con la intención de reducir una conducta de seguridad y, en algún momento, sientas que necesitas volver a utilizarla.

Quizá saques el móvil.

Quizá llames a alguien.

Quizá compruebes el pulso.

Quizá mires la salida.

Quizá bebas agua para tranquilizarte.

Quizá te acerques otra vez al acompañante.

Eso no significa que hayas echado a perder el ejercicio.

Tampoco significa que hayas vuelto al principio.

Significa que has encontrado el punto en el que la necesidad todavía aparece.

Y ese dato es útil.

Utilizar el apoyo no borra lo anterior

Imagina que querías mantener el móvil guardado durante diez minutos.

Lo conseguiste durante seis y después lo sacaste.

Podrías pensar:

“No lo hice bien.”

Pero una lectura más útil sería:

“Pude estar seis minutos sin utilizarlo.”

Esos seis minutos existen.

No desaparecen porque después hayas recurrido al apoyo.

Lo mismo ocurre si:

• comprobaste una vez en lugar de cinco;
• pediste confirmación más tarde;
• el acompañante estuvo más lejos durante una parte;
• miraste la salida solo al final;
• utilizaste el objeto con menos intensidad;
• permaneciste en la situación aunque recuperaras el apoyo.

El resultado no es todo o nada.

Evita la idea de aprobado o suspendido

En este módulo no hay dos únicos resultados:

• “lo conseguí”;
• “no lo conseguí”.

Entre ambos hay muchos cambios importantes.

Por ejemplo:

• pude empezar;
• pude retrasar la conducta;
• pude reducirla;
• pude mantenerla disponible sin usarla durante un tiempo;
• pude utilizarla menos;
• pude seguir después de utilizarla;
• descubrí cuándo aparece la necesidad;
• identifiqué que el paso era demasiado grande;
• observé una conducta sustituta.

Todo esto ayuda a ajustar el proceso.

La pregunta más útil

En lugar de preguntarte:

“¿Por qué he vuelto a necesitarlo?”

prueba a preguntarte:

“¿Qué ocurrió justo antes de que lo utilizara?”

Puede que apareciera:

• una sensación corporal concreta;
• un pensamiento de peligro;
• la impresión de estar atrapado;
• una subida rápida del miedo;
• una duda;
• una imagen catastrófica;
• cansancio;
• un cambio inesperado en la situación;
• la sensación de haber ido demasiado lejos.

Identificar ese momento ayuda a diseñar el siguiente paso.

Observa el impulso antes de actuar

A veces la conducta aparece de forma casi automática.

Notas una sensación y compruebas.

Aparece una duda y preguntas.

Sube el miedo y buscas la salida.

El primer cambio puede consistir simplemente en notar ese impulso.

Por ejemplo:

“Ahora tengo muchas ganas de sacar el móvil.”

“Ahora aparece la necesidad de comprobar.”

“Ahora quiero pedir confirmación.”

No hace falta discutir con el impulso.

Tampoco tienes que obedecerlo inmediatamente.

Puedes observarlo durante unos segundos.

Ese pequeño espacio ya es una forma de autonomía.

Retrasar también cuenta

Si no puedes evitar utilizar la seguridad, quizá puedas retrasarla.

Por ejemplo:

• esperar treinta segundos;
• esperar un minuto;
• llegar hasta la siguiente parada;
• terminar una parte de la actividad;
• dar unos pasos más;
• dejar que pase una sensación antes de actuar.

El objetivo no es sufrir más.

Es comprobar si la urgencia permanece igual o cambia cuando no respondes de inmediato.

A veces baja.

A veces se mantiene.

A veces aumenta.

Cualquiera de estos resultados aporta información.

Reducir también cuenta

Puede que no sea posible eliminar la conducta todavía.

Pero quizá puedas utilizarla menos.

Ejemplos:

• una comprobación en lugar de cuatro;
• una llamada breve en lugar de permanecer conectado;
• mirar una vez la salida en lugar de vigilarla;
• acercarte al acompañante, pero no pedirle que haga toda la actividad contigo;
• beber un poco de agua en lugar de utilizarla repetidamente;
• revisar el móvil una sola vez.

La reducción gradual puede ser más estable que una retirada brusca.

Recuperar el apoyo no implica escapar

A veces necesitas usar la seguridad, pero puedes permanecer en la situación.

Esto es importante.

Por ejemplo:

“Saqué el móvil, pero no llamé y continué el trayecto.”

“Miré la salida, pero no me marché.”

“Pedí confirmación, pero terminé la actividad.”

“Me acerqué al acompañante, pero después volví a separarme.”

En estos casos, el apoyo apareció, pero no tomó completamente el control de la situación.

No compenses con otra seguridad

Cuando reduces una conducta, puede aparecer otra.

Por ejemplo:

• guardas el móvil, pero empiezas a controlar más la respiración;
• dejas de mirar la salida, pero compruebas más el pulso;
• te separas del acompañante, pero le escribes constantemente;
• no llevas agua, pero buscas hospitales;
• no preguntas si todo está bien, pero buscas información en internet.

Esto no significa que hayas hecho algo mal.

Es una reacción frecuente.

El miedo intenta recuperar por otra vía la seguridad que estaba perdiendo.

Por eso conviene observar si apareció una conducta sustituta.

Qué es una conducta sustituta

Una conducta sustituta es una nueva forma de conseguir el mismo alivio.

La acción cambia, pero la función se mantiene.

Por ejemplo:

Conducta inicial:

Tener el móvil preparado para llamar.

Conducta sustituta:

Mirar constantemente si hay cobertura.

Conducta inicial:

Ir acompañado.

Conducta sustituta:

Mantener una videollamada durante todo el trayecto.

Conducta inicial:

Comprobar el pulso.

Conducta sustituta:

Vigilar continuamente la respiración.

En el registro M5 podrás indicar si apareció otra conducta.

No retires dos cosas para corregir una

Si descubres una conducta sustituta, no intentes eliminarla también de inmediato.

Primero regístrala.

Después decide con tu psicólogo cuál conviene trabajar.

Recuerda el principio:

Una sola conducta principal cada vez.

Intentar corregir todas las seguridades en una misma práctica puede convertir el ejercicio en algo demasiado difícil.

Cuándo conviene repetir el mismo experimento

Puede ser útil repetirlo cuando:

• conseguiste una reducción parcial;
• utilizaste el apoyo, pero más tarde;
• el paso era exigente, pero realizable;
• aprendiste algo útil;
• no apareció un empeoramiento persistente;
• sabes qué pequeño ajuste hacer;
• necesitas consolidar antes de avanzar.

Repetir no significa quedarse estancado.

Significa permitir que el aprendizaje se haga más estable.

Cuándo conviene hacer el paso más pequeño

Reduce el tamaño del experimento si:

• no pudiste empezarlo;
• la retirada afectaba a demasiadas cosas;
• la situación también era más difícil de lo habitual;
• utilizaste inmediatamente varias seguridades;
• abandonaste con sensación intensa de incapacidad;
• el plan era poco concreto;
• acabaste muy bloqueado;
• la experiencia aumentó mucho la evitación posterior.

Hacerlo más pequeño no es retroceder.

Es ajustar la dosis.

Ejemplo: hacer más pequeño el paso

Plan inicial:

Viajar cuatro paradas sin sacar el móvil.

Resultado:

Sacaste el móvil al subir y bajaste en la primera parada.

Posible ajuste:

Repetir una sola parada con el móvil guardado durante el primer minuto.

El nuevo paso permite trabajar la misma conducta con una dificultad menor.

Cuándo conviene mantener el mismo paso

Mantén el experimento si:

• pudiste completarlo;
• el miedo fue manejable;
• utilizaste el apoyo solo parcialmente;
• la confianza todavía no ha aumentado;
• el resultado parece demasiado reciente;
• quieres comprobar que no fue una casualidad.

No es necesario aumentar la dificultad cada vez que algo sale bien.

La consolidación también forma parte del tratamiento.

Cuándo conviene revisar con el psicólogo

Consulta antes de continuar si:

• no sabes si la ayuda es realmente necesaria;
• está relacionada con medicación o indicaciones médicas;
• aparecen síntomas nuevos o diferentes;
• el malestar se mantiene de forma intensa después;
• notas un empeoramiento continuado;
• empiezas a evitar más situaciones;
• utilizas alcohol, medicación no pautada u otras sustancias;
• te sientes presionado para hacerlo sin ayuda;
• aparecen ideas de hacerte daño o de no poder seguir;
• sientes que no puedes continuar con el módulo.

Pedir revisión no significa que el tratamiento vaya mal.

Significa que conviene ajustar la estrategia.

El apoyo puede mantenerse como puente

A veces una conducta no está preparada para desaparecer, pero sí para cambiar de función.

Por ejemplo:

Antes:

“Necesito que mi pareja esté conmigo para poder entrar.”

Después:

“Mi pareja me acompaña hasta la puerta, pero entro solo.”

Más adelante:

“Me acompaña hasta la zona, pero hacemos actividades distintas.”

Finalmente:

“Puedo ir solo o acompañado, según lo que prefiera.”

La persona no desaparece de tu vida.

Lo que desaparece poco a poco es la obligación de necesitarla para funcionar.

Cómo registrar una práctica en la que recuperaste el apoyo

Después de la experiencia, intenta responder con hechos:

• ¿Qué conducta querías reducir?
• ¿Cuánto tiempo o qué parte pudiste hacer sin ella?
• ¿En qué momento la recuperaste?
• ¿Qué sentiste o pensaste justo antes?
• ¿La utilizaste igual que siempre o menos?
• ¿Permaneciste o escapaste?
• ¿Apareció otra seguridad?
• ¿Qué aprendiste?
• ¿Qué cambio mínimo harías la próxima vez?

Evita resumirlo únicamente con:

“No pude.”

Esa frase suele ocultar mucha información útil.

Ejemplo completo

Situación:

Entrar en una tienda durante cinco minutos.

Conducta elegida:

El acompañante permanece al lado.

Experimento:

Entrar solo mientras el acompañante espera fuera.

Resultado:

Permaneciste dos minutos, saliste, hablaste brevemente con la persona y volviste a entrar un minuto más.

Una lectura rígida sería:

“No conseguí estar cinco minutos solo.”

Una lectura operativa sería:

“Estuve dos minutos solo, recuperé apoyo y pude volver a entrar.”

Esta segunda lectura permite decidir el próximo paso:

Repetir dos minutos y consolidarlos antes de aumentar.

No te castigues después

Después de utilizar el apoyo pueden aparecer pensamientos como:

• “Nunca podré.”
• “He vuelto atrás.”
• “Todo lo anterior no sirve.”
• “Debería haber aguantado.”
• “Soy demasiado dependiente.”

Estos pensamientos no ayudan a entender lo ocurrido.

La alternativa no es felicitarte de forma artificial.

Es describir la experiencia con precisión:

“El paso era este, pude hacer esta parte, la necesidad apareció aquí y la próxima vez ajustaré esto.”

Esa es una lectura útil y realista.

El objetivo es aprender a elegir

Autonomía no significa no utilizar nunca un apoyo.

Significa poder decidir con más libertad:

• utilizarlo cuando realmente lo necesitas;
• retrasarlo cuando la urgencia procede del miedo;
• reducirlo cuando ya no cumple una función útil;
• pedir ayuda sin convertirla en una condición permanente;
• continuar aunque la seguridad no sea perfecta.

No buscamos independencia absoluta.

Buscamos menos dependencia rígida.

Idea principal de esta lección

Si necesitas recuperar el apoyo:

• no has fallado;
• no has perdido todo el progreso;
• observa cuándo apareció la necesidad;
• registra cuánto pudiste hacer antes;
• comprueba si lo utilizaste menos;
• detecta posibles conductas sustitutorias;
• ajusta el siguiente paso;
• consulta si existen dudas clínicas o de seguridad.

Una práctica útil no es necesariamente aquella en la que no utilizas ningún apoyo.

Es aquella que te permite comprender mejor cómo aparece la dependencia y cuál puede ser el siguiente cambio razonable.

En la siguiente lección revisarás el conjunto de experimentos realizados y valorarás qué confianza, autonomía y capacidad de elección estás recuperando.