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S6.0. Antes de empezar: para qué sirve y para qué no sirve esta sección
Recuperar unos segundos de elección no significa aguantar más. Significa evitar que la respuesta ocurra siempre antes de que puedas decidir.
Recuperar un pequeño margen antes de actuar
A veces el problema no es solo el miedo que sientes.
Puede ocurrir que, en cuanto aparece la alarma, la respuesta se ponga en marcha casi de forma automática:
- buscas una salida;
- coges el móvil;
- llamas a alguien;
- compruebas tu cuerpo;
- interrumpes lo que estabas haciendo;
- te quedas bloqueado;
- utilizas rápidamente algún apoyo.
Esta sección está pensada para ayudarte a recuperar unos segundos de margen entre la urgencia y la respuesta.
No se trata de eliminar el miedo. Se trata de que la respuesta no ocurra siempre sin que puedas elegir.
Para qué sirve esta sección
- notar que ha aparecido la urgencia;
- interrumpir por un instante la respuesta automática;
- observar qué estás a punto de hacer;
- elegir el siguiente paso.
Después de la pausa puedes continuar, reducir el paso, utilizar un apoyo, pedir ayuda, sentarte, salir o detener la práctica y revisarla.
Para qué no sirve esta sección
- hacer desaparecer el miedo;
- demostrar que puedes aguantar;
- obligarte a permanecer;
- evitar siempre los apoyos;
- controlar cada sensación corporal;
- provocar una crisis para practicar;
- sustituir una conducta automática por un ritual nuevo.
Importante
La pausa no debe utilizarse mientras conduces, manejas maquinaria, estás en altura o realizas una actividad que exige una respuesta inmediata.
Una pausa no es quedarse paralizado
Pausa elegida
Te detienes brevemente para notar la urgencia y considerar qué hacer.
Observar y elegir.
Bloqueo
Te quedas inmóvil esperando que el miedo desaparezca, sentirte completamente seguro o saber con certeza qué hacer.
Esperar sin abrir opciones.
La pausa no es una técnica para tranquilizarte
Durante la pausa el miedo puede aumentar, disminuir, mantenerse igual o cambiar. Ninguno de estos resultados demuestra por sí solo que la práctica haya funcionado o fracasado.
La pregunta principal no será:
“¿Ha bajado el miedo?”
Será: “¿Ha aparecido algún margen antes de responder?”
Una pausa previa no demuestra una elección completa
Puede ocurrir que consigas interrumpir la respuesta durante un instante y, después, salgas, llames, compruebes, utilices un apoyo o detengas la actividad.
Esto puede indicar que algo ha cambiado en la secuencia. Sin embargo, una pausa previa no demuestra por sí sola que la respuesta haya sido plenamente elegida.
- ¿Seguía sintiéndose inevitable?
- ¿Llegaste a considerar alguna alternativa?
- ¿Qué función cumplió la conducta?
- ¿Qué ocurrió inmediatamente después?
La práctica se diseña contigo
Tu psicólogo revisará contigo la situación, la respuesta automática, la señal de inicio, la pausa mínima, las opciones disponibles, los criterios de detención y los apoyos que deben mantenerse.
Ayudas que no deben modificarse
S6 no autoriza a retirar, retrasar ni reducir medicación pautada, atención médica, ayudas técnicas, apoyos funcionales, medidas de seguridad o indicaciones sanitarias.
El objetivo no es hacerlo todo solo.
No necesitas provocar una situación difícil
La oportunidad debe ser natural, segura, proporcionada y relacionada con el objetivo acordado. No debes provocar una crisis, aumentar deliberadamente las sensaciones ni entrar en una situación peligrosa para poder practicar.
Detén la práctica y pide revisión si…
- aumenta de forma mantenida el bloqueo;
- la pausa se convierte en una obligación;
- necesitas repetirla para sentirte seguro;
- te presionas para aguantar;
- aparece un empeoramiento claro;
- no sabes si la situación es segura;
- aparecen síntomas físicos nuevos o diferentes.
Busca atención prioritaria si existe peligro real, aparecen síntomas que requieren valoración médica, tienes ideas de hacerte daño, pensamientos de no querer vivir o sientes que no puedes mantenerte seguro.
Qué vamos a trabajar en esta sección
- reconocer cuándo la urgencia empieza a decidir por ti;
- comprender qué es una pausa mínima;
- diseñar una pausa adaptada a tu caso;
- diferenciar pausa, bloqueo y control;
- elegir qué hacer después;
- practicar y registrar sin juzgarte;
- detectar rituales y dificultades;
- ajustar la práctica con tu psicólogo;
- revisar si ha aparecido suficiente margen para decidir la siguiente ruta.
Para quedarte con una sola idea
Esta sección no busca que aguantes más ni que sientas menos miedo. Busca ayudarte a recuperar un pequeño margen para que la respuesta no ocurra siempre antes de que puedas elegir.