Introducción: no se trata de quedarte sin ayuda
5.0. No se trata de quedarte sin ayuda
Hasta ahora has empezado a recuperar situaciones que el miedo había ido ocupando.
Quizá has vuelto a salir, a desplazarte, a entrar en algún lugar, a estar un poco más lejos de casa o a realizar alguna actividad que antes evitabas.
Es posible que, para conseguirlo, hayas utilizado algunos apoyos:
- llevar el móvil preparado;
- ir acompañado;
- tener localizada una salida;
- llevar agua, medicación u algún objeto que te tranquiliza;
- sentarte cerca de la puerta;
- comprobar tu respiración o tu pulso;
- llamar o escribir a alguien;
- saber que puedes marcharte rápidamente.
Estos apoyos no significan que hayas hecho nada mal.
En muchos momentos pueden haberte ayudado a empezar. Gracias a ellos quizá te atreviste a dar un paso que antes no dabas.
Por eso, en este módulo no vamos a juzgarlos ni a quitarlos todos de golpe.
El objetivo no es quedarte solo
Recuperar autonomía no significa hacerlo todo sin ayuda.
Todos necesitamos ayuda en algunos momentos. Pedir apoyo, utilizar un teléfono o ir acompañado puede ser algo totalmente normal y útil.
La diferencia está en la función que cumple ese apoyo.
No es lo mismo pensar:
“Llevo el móvil porque es práctico.”
que pensar:
“Sin el móvil no podría soportar esta situación.”
No es lo mismo ir acompañado porque te apetece compartir una actividad que sentir que no podrías realizarla nunca sin esa persona.
No es el objeto o la persona lo que convierte algo en una conducta de seguridad. Lo importante es la idea que hay detrás:
“Solo puedo hacerlo si tengo esto.”
Cuando el logro parece pertenecer al apoyo
Imagina que subes a un autobús y completas el trayecto que habías previsto.
Has sido tú quien ha subido, quien ha permanecido allí y quien ha llegado al destino.
Sin embargo, si durante todo el recorrido has pensado:
“He podido porque llevaba agua.”
o:
“He podido porque sabía dónde estaba la salida.”
una parte de tu mente puede no reconocer del todo lo que tú has conseguido.
El miedo puede sacar una conclusión engañosa:
“La situación sigue siendo peligrosa. Lo que me ha salvado ha sido el apoyo.”
Y entonces, la próxima vez, sentirás que vuelves a necesitarlo.
Este es el círculo que vamos a empezar a cambiar.
Una retirada pequeña, no un salto
En este módulo elegiremos una sola conducta de seguridad.
No la más difícil necesariamente.
No la que más miedo te dé retirar.
Elegiremos una que pueda reducirse de forma pequeña, concreta y razonable.
Por ejemplo:
- llevar el móvil, pero guardado en lugar de tenerlo preparado;
- entrar en una tienda mientras tu acompañante espera un poco más lejos;
- retrasar unos minutos la comprobación del pulso;
- sentarte en un lugar que no esté justo junto a la salida;
- llevar el agua, pero intentar no utilizarla para calmar el miedo;
- realizar una parte breve de una actividad sin pedir confirmación.
No tienes que demostrar nada.
No se trata de valentía.
Se trata de hacer un pequeño experimento y observar qué ocurre.
Una sola cosa cada vez
Cuando hagas una práctica de este módulo, procura cambiar una sola cosa.
Si intentas:
- ir más lejos;
- permanecer más tiempo;
- hacerlo solo;
- no llevar el móvil;
- no mirar la salida;
- no controlar la respiración;
todo al mismo tiempo, será difícil saber qué ha ocurrido y el paso puede resultar demasiado grande.
En cambio, puedes mantener la microacción que ya conoces y reducir solo una seguridad.
Por ejemplo:
“Haré el mismo trayecto de dos paradas, pero esta vez llevaré el móvil guardado.”
La situación es conocida. Solo cambia un pequeño elemento.
Eso permite que el aprendizaje sea más claro.
Tener un apoyo no es lo mismo que usarlo
En algunas prácticas, el primer paso no será dejar el apoyo en casa.
Puede ser suficiente con mantenerlo disponible, pero intentar no utilizarlo.
Por ejemplo:
- llevar el móvil, pero no sacarlo;
- llevar agua, pero no beberla para tranquilizarte;
- saber que tu acompañante está cerca, pero no pedirle que entre contigo;
- conocer la salida, pero no vigilarla constantemente.
Este paso intermedio puede ayudarte a descubrir algo importante:
“Estaba disponible, pero no lo necesité.”
Más adelante podrás decidir si conviene reducirlo un poco más.
Qué ocurrirá si terminas utilizándolo
Puede pasar que empieces la microacción con la intención de no recurrir al apoyo y, en algún momento, acabes utilizándolo.
Eso no significa que hayas fallado.
Significa que hemos encontrado el punto en el que la necesidad todavía aparece.
Esa información nos permite ajustar el siguiente paso.
Quizá convenga:
- hacer una práctica más breve;
- retrasar el uso durante menos tiempo;
- reducir solo una parte de la conducta;
- repetir la misma situación;
- revisar el plan con tu psicólogo.
En este programa, una práctica no se valora como aprobada o suspendida.
Cada práctica nos da información.
Hay ayudas que no debes retirar
No debes modificar por tu cuenta:
- medicación prescrita;
- indicaciones médicas;
- ayudas técnicas;
- adaptaciones por una enfermedad o discapacidad;
- apoyos necesarios ante un riesgo real;
- recomendaciones de otros profesionales sanitarios.
Si tienes dudas sobre una ayuda concreta, consúltalo con tu psicólogo o con el profesional que la haya indicado.
Este módulo trabaja conductas que se utilizan principalmente para calmar el miedo o prevenir una catástrofe imaginada, no recursos necesarios para cuidar tu salud.
El objetivo real de M5
El objetivo no es que termines el módulo sin ningún apoyo.
El objetivo es que empieces a comprobar:
- qué ayudas son realmente necesarias;
- cuáles utilizas por costumbre o miedo;
- cuáles podrías reducir un poco;
- qué cosas ya eres capaz de hacer con tus propios recursos.
Poco a poco, el éxito deja de pertenecer al móvil, al agua, a la salida o al acompañante.
Empieza a pertenecerte a ti.
Cómo utilizarás el registro M5
Después de cada pequeño experimento, completarás el formulario:
“M5 – Registro de reducción gradual de conductas de seguridad”.
En él indicarás:
- qué conducta elegiste;
- qué temías que ocurriera si la reducías;
- qué pequeño cambio hiciste;
- cuánto miedo y confianza sentías antes;
- qué pasó realmente;
- si utilizaste el apoyo;
- cómo quedó tu confianza al terminar;
- qué aprendiste;
- cuál podría ser el siguiente paso.
Lo habitual será realizar entre cuatro y seis registros.
No necesitas hacerlos todos seguidos.
La frecuencia orientativa será de unas dos prácticas por semana, dejando tiempo suficiente para observar y aprender de cada una.
Antes de continuar
Recuerda estas cinco ideas:
- No vas a retirar todos los apoyos.
- No vas a modificar ayudas médicas o necesarias.
- Elegirás una sola conducta cada vez.
- La reducción será pequeña y gradual.
- Utilizar el apoyo durante una práctica no significa haber fallado.
En la siguiente lección aprenderás a reconocer qué es exactamente una conducta de seguridad y por qué algunas son mucho menos visibles de lo que parecen.