Diseñar una retirada mínima y gradual
5.5. Diseñar una retirada mínima y gradual
Una vez elegida la conducta de seguridad, el siguiente paso es decidir cómo reducirla.
No de golpe.
No por completo.
No como una prueba.
La idea es hacer una modificación pequeña, concreta y repetible.
Queremos que el paso sea suficientemente pequeño para poder realizarlo, pero suficientemente distinto para producir un aprendizaje nuevo.
Retirar no significa eliminar
Cuando hablamos de retirar una conducta de seguridad, no siempre queremos decir:
“Dejar de hacerla por completo.”
También puede significar:
- utilizarla menos veces;
- retrasarla;
- hacerla con menor intensidad;
- mantenerla disponible, pero no usarla;
- aumentar un poco la distancia;
- utilizarla solo en una parte de la situación;
- dejar de prepararla de antemano;
- observar el impulso sin actuar inmediatamente.
Estas pequeñas variaciones ya cuentan como retirada.
La escala de retirada
Puedes imaginar una escalera.
Cada peldaño representa un cambio un poco mayor.
No tienes que empezar arriba.
Peldaño 1. Observar sin cambiar
Primero puedes limitarte a registrar:
- cuándo aparece la conducta;
- qué sensación la activa;
- qué pensamiento la acompaña;
- qué haces exactamente;
- cuánto alivio produce;
- cuánto dura ese alivio.
Ejemplo:
“Durante el trayecto voy a observar cuántas veces miro la salida.”
Todavía no intentas reducirla.
Solo la haces visible.
Peldaño 2. Retrasar
En lugar de hacer la conducta inmediatamente, esperas un poco.
Ejemplos:
- esperar dos minutos antes de comprobar el pulso;
- retrasar cinco minutos la llamada;
- permanecer un momento antes de mirar la salida;
- dejar pasar una sensación antes de beber agua;
- esperar antes de preguntar si todo está bien.
El objetivo no es prohibirte la conducta.
Es descubrir si puedes crear un pequeño espacio antes de realizarla.
Peldaño 3. Reducir frecuencia
Si haces una conducta varias veces, puedes hacerla menos.
Por ejemplo:
- comprobar el pulso una vez en lugar de cuatro;
- mirar el móvil dos veces en lugar de seis;
- pedir una confirmación en lugar de repetir la pregunta;
- revisar el mapa solo al principio;
- controlar la respiración durante menos tiempo.
El cambio puede ser pequeño.
Reducir de cuatro comprobaciones a tres ya aporta información.
Peldaño 4. Reducir intensidad
Algunas conductas no se repiten muchas veces, pero se hacen con mucha intensidad.
Por ejemplo:
- mantener el móvil en la mano durante todo el trayecto;
- permanecer pegado al acompañante;
- sentarse exactamente junto a la salida;
- vigilar el cuerpo constantemente;
- sujetar con fuerza un objeto de seguridad.
Una retirada mínima puede consistir en:
- guardar el móvil;
- separarte un poco del acompañante;
- sentarte una fila más lejos;
- dirigir la atención brevemente al entorno;
- dejar el objeto dentro de la mochila.
Peldaño 5. Mantener disponible sin utilizar
Este es uno de los pasos más útiles.
El apoyo sigue existiendo, pero intentas no utilizarlo activamente.
Ejemplos:
- llevar el móvil, pero no sacarlo;
- llevar agua, pero no beberla para cortar el miedo;
- saber que el acompañante está cerca, pero no llamarlo;
- conocer la salida, pero no vigilarla;
- llevar el objeto de seguridad, pero dejarlo guardado.
Este paso permite pensar:
“Estaba disponible, pero no fue necesario.”
Es una forma intermedia entre usar la seguridad y retirarla por completo.
Disponible no significa imprescindible
Es importante distinguir entre dos cosas:
“Puedo utilizarlo si realmente lo necesito.”
y:
“Tengo que utilizarlo para poder continuar.”
En el primer caso, el recurso está disponible.
En el segundo, se ha convertido en una condición.
M5 intenta ampliar el espacio entre ambas posibilidades.
Peldaño 6. Aumentar distancia
Cuando la seguridad depende de una persona, objeto o salida, puede trabajarse la distancia.
Por ejemplo:
- el acompañante camina unos pasos detrás;
- espera fuera de la tienda;
- permanece en otra zona;
- el móvil pasa de la mano al bolsillo;
- el agua pasa de la mano a la mochila;
- eliges un asiento algo más alejado de la puerta;
- dejas de aparcar justo delante del lugar.
No estás eliminando el apoyo.
Estás comprobando qué ocurre cuando no está tan cerca.
Peldaño 7. Hacer una parte sin la seguridad
No necesitas realizar toda la actividad sin apoyo.
Puedes dividirla.
Ejemplos:
- hacer los primeros cinco minutos sin comprobar;
- recorrer una parada sin sacar el móvil;
- permanecer dos minutos sin mirar la salida;
- entrar solo y encontrarte después con el acompañante;
- conducir un tramo corto sin controlar la respiración;
- esperar diez minutos antes de pedir reaseguro.
El objetivo es crear una pequeña experiencia nueva dentro de una situación conocida.
Peldaño 8. Realizar la situación completa sin usarla
Este paso llega cuando los anteriores ya resultan suficientemente manejables.
Por ejemplo:
- completar el trayecto sin comprobar;
- entrar y salir sin buscar una vía de escape;
- realizar la actividad sin llamar;
- permanecer sin utilizar el objeto;
- hacer la situación sin pedir confirmación.
No es necesario llegar aquí en el primer intento.
Tampoco es imprescindible eliminar todas las seguridades para considerar que estás avanzando.
Peldaño 9. Variar la situación
Una vez que puedes reducir una seguridad en una situación, conviene comprobar si el aprendizaje se mantiene en contextos parecidos.
Por ejemplo:
- otro autobús;
- otra tienda;
- otro horario;
- una distancia ligeramente mayor;
- una actividad con más personas;
- una situación menos preparada.
Variar ayuda a que la confianza no quede unida a un único lugar o condición.
Pero esta fase llegará después.
Primero se consolida el paso inicial.
Cambia una sola variable
Este principio debe acompañarte durante todo M5:
Mantén estable la situación y modifica una sola seguridad.
Si ya haces dos paradas en autobús, puedes repetir esas dos paradas y guardar el móvil.
Si ya entras en una tienda acompañado, puedes repetir la misma tienda haciendo que la persona espere fuera.
Si ya conduces cinco minutos, puedes repetir el trayecto retrasando la comprobación del pulso.
Esto permite comparar.
Sabes qué cambió y puedes observar su efecto.
Un paso útil debe poder describirse
Una retirada bien diseñada se puede explicar en una frase.
Por ejemplo:
“Durante las primeras dos paradas llevaré el móvil en la mochila.”
“Esperaré cinco minutos antes de comprobar el pulso.”
“Entraré en la tienda mientras mi acompañante espera fuera.”
“Me sentaré dos filas más lejos de la puerta.”
“Llevaré agua, pero no la utilizaré para tranquilizarme.”
Si el plan es demasiado general, será difícil aplicarlo.
Por ejemplo:
“Intentaré depender menos.”
es una buena intención, pero no una tarea concreta.
Cómo saber si el paso es demasiado grande
El paso puede ser excesivo si implica:
- retirar varias seguridades a la vez;
- aumentar también la dificultad de la situación;
- realizar una actividad que todavía evitas completamente;
- alejar demasiado el apoyo;
- eliminar una conducta de uso muy frecuente de una sola vez;
- sentir que debes demostrar algo;
- no tener claro qué harás;
- asumir un riesgo real;
- modificar una indicación médica.
Un paso grande no es más terapéutico por ser más difícil.
Muchas veces produce menos aprendizaje porque aumenta la probabilidad de abandono o de compensación con otras seguridades.
Cómo saber si el paso es demasiado pequeño
Un paso puede ser tan pequeño que no modifique nada.
Por ejemplo:
“Guardaré el móvil durante un segundo y después lo volveré a sacar.”
Aunque incluso este cambio podría ser útil al principio, conviene que exista una diferencia reconocible respecto a lo habitual.
La pregunta es:
“¿Este cambio permite comprobar algo nuevo?”
Si la respuesta es sí, el paso puede ser válido.
La retirada debe ser repetible
Una práctica aislada puede ser valiosa, pero la repetición consolida el aprendizaje.
Por eso conviene elegir un paso que puedas realizar varias veces.
Es preferible:
“Guardaré el móvil durante cinco minutos en cuatro trayectos.”
que:
“Haré un viaje largo sin móvil una sola vez.”
La repetición permite que el aprendizaje deje de ser una excepción.
No conviertas la retirada en una nueva forma de control
También es posible obsesionarse con “hacerlo perfectamente sin seguridad”.
Por ejemplo:
- comprobar constantemente si estás usando alguna ayuda;
- analizar cada pensamiento;
- exigirte no sentir miedo;
- intentar demostrar que no necesitas nada;
- sentirte culpable si recurres al apoyo.
Eso convertiría el ejercicio en otra forma de vigilancia.
La tarea no es controlar perfectamente tu conducta.
Es observar y reducir de forma razonable una respuesta concreta.
Qué hacer si utilizas la seguridad
Si acabas utilizando el apoyo, registra:
- cuánto tiempo pudiste esperar;
- qué ocurrió justo antes;
- qué sensación apareció;
- qué pensamiento te empujó;
- si lo usaste igual que siempre o menos;
- cuánto alivio produjo;
- qué podrías modificar la próxima vez.
Quizá el logro no sea:
“No lo utilicé.”
Puede ser:
“Esperé tres minutos.”
o:
“Lo utilicé una vez en lugar de cuatro.”
o:
“Lo llevaba, pero durante parte del trayecto no pensé en ello.”
Todo eso aporta aprendizaje.
Ejemplo 1: móvil preparado
Situación habitual:
El móvil va en la mano y preparado para llamar.
Retirada mínima:
Guardarlo en el bolsillo durante los primeros tres minutos.
Siguiente paso:
Mantenerlo guardado durante toda la actividad.
Paso posterior:
Realizar la actividad sin comprobar si tiene batería o cobertura.
Ejemplo 2: acompañante
Situación habitual:
La persona permanece al lado durante toda la actividad.
Retirada mínima:
Camina unos pasos detrás.
Siguiente paso:
Espera fuera durante dos minutos.
Paso posterior:
Se encuentra contigo al final.
Ejemplo 3: control corporal
Situación habitual:
Compruebas el pulso cada vez que notas una sensación.
Retirada mínima:
Retrasar la comprobación dos minutos.
Siguiente paso:
Hacer una única comprobación al final.
Paso posterior:
Completar la situación sin comprobar.
Ejemplo 4: salida preparada
Situación habitual:
Entras, localizas la salida y permaneces junto a ella.
Retirada mínima:
Entrar y esperar un minuto antes de buscarla.
Siguiente paso:
Elegir un asiento algo más alejado.
Paso posterior:
Permanecer sin vigilar la puerta.
Tu plan debe responder a cinco preguntas
Antes de realizar el experimento, comprueba que puedes responder:
- ¿Qué conducta voy a reducir?
- ¿En qué situación concreta?
- ¿Qué pequeña modificación haré?
- ¿Durante cuánto tiempo o cuántas veces?
- ¿Qué mantendré igual para no cambiar demasiadas cosas?
Si puedes responder con claridad, el experimento está suficientemente definido.
Idea principal de esta lección
Retirar una conducta de seguridad no significa eliminarla de golpe.
Puedes:
- observarla;
- retrasarla;
- reducirla;
- alejarla;
- mantenerla disponible sin usarla;
- realizar una parte de la situación sin ella;
- consolidar antes de avanzar.
El mejor paso no es el más difícil.
Es el más pequeño que permite aprender algo nuevo y que puedes repetir.
En la siguiente lección aprenderás a convertir este plan en un experimento de autonomía y a observar qué ocurre realmente cuando reduces un poco el apoyo.